Δευτέρα, 10 Απριλίου 2017

Πάσχα:Νηστίσιμα φαγητά και συνταγές

Η σαρακοστιανή νηστεία είναι η αποχή από συγκεκριμένες τροφές, με σκοπό τη σωματική αλλά και πνευματική άσκηση του ατόμου.


Για οποιοδήποτε λόγο όμως κι αν αποφασίσουμε να την ακολουθήσουμε, τα αποτελέσματά της στην υγεία μας αλλά και στον… ουρανίσκο μας κάθε άλλο παρά ασήμαντα θα είναι.
Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε αυστηρά τη Σαρακοστή, θα πρέπει να αποχωριστούμε όλα τα ζωικά προϊόντα: γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, αβγό, με την εξαίρεση των οστρακοειδών (κυδώνια, μύδια, γυαλιστερές), τα μαλάκια (χταπόδι, καλαμάρι, σουπιές) και οστροκόδερμα (γαρίδες, καραβίδες, αστακός). Επιτρέπονται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, το ψωμί, το λάδι και οι ελιές. Με άλλα λόγια, οι κανόνες της νηστείας καθιερώνουν ένα διατροφικό μοντέλο που μοιάζει αρκετά με το διατροφικό μοντέλο της Κρητικής Διατροφής, έναν από τους πιο υγιεινούς τύπους διατροφής στον κόσμο. Από την άλλη πλευρά, όμως, όταν απέχει κάποιος για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα από τα γαλακτοκομικά, το κρέας και το ψάρι, είναι απαραίτητα κάποια «κόλπα», ώστε να παραμείνει υγιής, αλλά και να νιώθει χορτάτος.
Πρωτεΐνες: Εκτός από τα θαλασσινά, που περιέχουν όλα πρωτεΐνες, όσο περίεργο κι αν φαίνεται, αν βάλουμε στο ίδιο πιάτο όσπρια και ρύζι, ή δημητριακά και ξερούς καρπούς, ή όσπρια και χαλβά, από διατροφική άποψη η πρωτεΐνη που παίρνουμε είναι το ίδιο πράγμα με μια μπριζόλα! Αν φάμε, λοιπόν, φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο ή καλό ψωμί μαζί με χαλβά ή ρύζι μαζί με ξηρούς καρπούς, ή συνοδεύσουμε τα όσπρια και το πιλάφι μας με καλό ψωμί, δεν θα έχουμε κανένα πρόβλημα σε σχέση με τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε.
Σίδηρος και βιταμίνη Β12: Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, το σπανάκι, έχουν άφθονο σίδηρο. Το πρόβλημα είναι πως ο φυτικός σίδηρος, απορροφάται σε πολύ μικρότερο βαθμό από τον οργανισμό σε σχέση με τον ζωικό σίδηρο. Η λύση για να αυξήσουμε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου είναι να τρώμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, μαζί με βιταμίνη C. Πολλές παραδοσιακές συνταγές προσφέρουν αυτόν το συνδυασμό, όπως για παράδειγμα το σπανακόρυζο, που συνδυάζει το σπανάκι, ένα λαχανικό πλούσιο σε σίδηρο, με το λεμόνι, που περιέχει άφθονη βιταμίνη C. Μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C έχουν η ντομάτα, οι φράουλες, το ακτινίδιο -για πρωινό-, η πιπεριά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο, το κουνουπίδι. Οπότε μια ντοματοσαλάτα δίπλα σε ένα πιάτο φακή, μια χούφτα ξηροί καρποί μαζί με φράουλες, μπρόκολο με σάλτσα από ταχίνι και λεμόνι, είναι ό,τι πρέπει. Η βιταμίνη Β12 δεν αποτελεί πρόβλημα, αφού βρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στα οστρακοειδή, στα οστρακόδερμα (γαρίδες, καραβίδες) και στα μαλάκια (κυδώνια, μύδια, χταπόδι, καλαμάρι κ.λπ).
Ασβέστιο: Τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σουσάμι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο κ.λπ), αλλά και το πορτοκάλι! Ένα παστέλι με σουσάμι, λοιπόν, μια μαρουλοσαλάτα ή μια χορτόπιτα, μας καλύπτουν θαυμάσια σε σχέση με το ασβέστιο που χρειαζόμαστε.

Νηστίσιμα Μενού
Πρωϊνά
1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων ή λαχανικών +1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως +
1 κουταλάκι ταχίνι με μέλι
/ φλιτζανιού δημητριακά ανακατεμένα με φυσικό χυμό πορτοκαλιού και ξηρούς καρπούς
/2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί (όλα ολικής αλέσεως) με ταχίνι με μέλι
1 μεγάλη χούφτα ξηροί καρποί μαζί με φρέσκες φράουλες ή ακτινίδια
Μεσημέρι
Αραβικό πιλάφι
Πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 κουταλιά. σουσάμι
1 φέτα ψωμί (περίπου 30 γρ.)
Βράδυ
Σαλάτα με μπρόκολο, βραστή πατάτα, πιπεριά, ελιές, κάππαρη, σκόρδο + ντρέσινγκ ταχινιού
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Γαρίδες με ταχίνι μαζί με καστανό ρύζι
Πράσινη σαλάτα με σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, +1 κίτρινη πιπεριά + 2 κουταλιές σουσάμι και ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Σαλάτα με μπρόκολο, βραστή πατάτα, ρεβίθια, πιπεριά + 1 κουταλιά ντρέσινγκ ταχινιού*
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
Μεσημέρι
Κουκιά στιφάδο
Ελιές
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Χορτόπιτα
Μεσημέρι
Κρεμμυδοντολμάδες
Ελιές
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Σπανακόρυζο
1 κουταλιά ταραμάς
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Φασολάκια με πατάτες
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μελιτζανοσαλάτα με ταχίνι (μπαπαγανούς)
Βράδυ
Μαύρα φετουτσίνι με μελάνι σουπιάς σε πικάντικη σάλτσα θαλασσινών
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Ριζότο χταποδιού
Σαλάτα με ντομάτα και ρόκα
Βράδυ
Ταχινόσουπα
Φρουτοσαλάτα με μέλι και καρύδια
Μεσημέρι
Αγιορείτικο τουρλού
Βραστό ή ψητό χταπόδι και μαϊντανοσαλάτα
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Σαλάτα με μαρούλι, πράσινη πιπεριά, άνηθο, φρέσκο κρεμμυδάκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Σάντουιτς θαλασσινών (καβούρι ή γαρίδες, μαρούλι, ντομάτα) σε μισή μπαγκέτα ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Σοφεγάδα
1 κουταλιά ταραμάς
1φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Μύδια με σαφράν και κόλιανδρο
Σαλάτα από βρασμένο μπρόκολο, ελιές σε φέτες, ψιλοκομμένο σκόρδο, κόκκινη πιπεριά (γλυκιά ή καυτερή), λεμόνι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Πένες με σπαράγγια και μανιτάρια
Βραστή σαλάτα με κουνουπίδι, καρότα, ελαιόλαδο και έτοιμη μαγιονέζα
Βράδυ
1 φρουτοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας μέλι και 1 κουταλιά της σούπας ανάλατα κάσιους ή φιστίκια Αιγίνης ή φουντούκια
http://www.tilegrafima.gr/

Πέμπτη, 6 Απριλίου 2017

Κοιλιακοί με βάρη στην πλάτη

Οδηγίες: To rucking (πεζοπορία με βάρη) απαιτεί την τοποθέτηση φορτίου 12 κιλών σε σακίδιο πλάτης. Ταυτόχρονα, η εύκολη μεταφορά αυτής της αποσκευής σου δίνει τη δυνατότητα να τη χρησιμοποιείς σαν τυπικό όργανο γυμναστικής. Εκτέλεσε 6 σετ των παρακάτω ασκήσεων κυκλικά εφαρμόζοντας τη µέθοδο της πυραµίδας, κατά την οποία οι επαναλήψεις αρχικά αυξάνονται και στη συνέχεια μειώνονται (βλ. τον πίνακα). Για κάθε σετ, κάνε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται (στον συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων) και ύστερα ξεκουράσου όσο χρειάζεται μέχρι να μπορέσεις να περάσεις στο επόμενο.
1. Κάθισμα με Σακίδιο
Κράτα το σακίδιο µπροστά σου - φρόντισε να στηρίζεται στους αγκώνες σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και κάνε κάθισµα, κρατώντας τον κορµό σου σταθερό. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, για να επιστρέψεις σε όρθια θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2. Κοιλιακοί με Βάρος Πάνω από το Κεφάλι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα και κρατώντας το σακίδιο από πάνω σου. Διατηρώντας τα χέρια σου τεντωμένα (κάθετα προς το σώμα σου) εκτέλεσε κοιλιακούς. Στο πικ της κίνησης, το σακίδιο θα είναι πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
3. Κάθισµα και Πιέσεις Ωμων με Σακίδιο
Κράτα το σακίδιο λίγο πιο πάνω από το στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα κι εκτέλεσε κάθισμα, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Ελα εκρηκτικά στην όρθια θέση και ταυτόχρονα σήκωσε το σακίδιο πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Προβολές με Σακίδιο Πάνω από το Κεφάλι
Κράτα το σακίδιο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου. Κάνε ένα µεγάλο βήµα προς τα εµπρός και χαμήλωσε τα ισχία σου µέχρι το µπροστινό γόνατο να έρθει σε γωνία 90° και το πίσω να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Τώρα, φέρε το πίσω πόδι προς τα εµπρός κι έλα σε όρθια θέση. Αµέσως κάνε ένα βήµα προς τα εµπρός µε το αντίθετο πόδι κι επανάλαβε. Συνέχισε σαν να βαδίζεις.
5. Κάμψεις με Σακίδιο στην Πλάτη
Με το σακίδιο στην πλάτη σου, πάρε θέση σαν να κάνεις κλασικές κάμψεις. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι το στήθος σου να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Σπρώξε προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
6. Ανασηκώσεις Σώματος με Σακίδιο στην Πλάτη
Mε το σακίδιο στην πλάτη σου, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισµα όσο πιο χαµηλά γίνεται. Μετά κύλησε προς τα πίσω. Στη συνέχεια, έλα προς τα εµπρός γυρνώντας στη θέση του καθίσματος. Επειτα επίστρεψε στην αρχική. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Πέμπτη, 23 Φεβρουαρίου 2017

4 Τροφές που σε εμποδίζουν να αποκτήσεις το 6-pack
https://gym-power-fitness.blogspot.gr/
1. Τα επεξεργασμένα δημητριακά
 
Είναι ένα συστατικό που βρίσκεται σε τροφές όπως το άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, και την τακτική λευκά ζυμαρικά. Το ανεπεξέργαστο υλικό (σιτάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα) είναι πάντα υγιείς. ερευνητές το Pennsylvania State University διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως, εκτός από τη διατήρηση μια υγιεινή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνες έχασαν περισσότερο βάρος από την κοιλιακή περιοχή, η ομάδα των ανθρώπων που κράτησε το ίδιο υγιεινή διατροφή, αλλά έφαγε όλα τα επεξεργασμένα δημητριακά.

2. Προϊόντα πατάταςΜια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine ακολούθησε τις αλλαγές βάρους πάνω από 120.000 άνδρες και γυναίκες για έως και 20 χρόνια. Οι συμμετέχοντες ελέγχθηκαν κάθε τέσσερα χρόνια και, κατά μέσο όρο, κέρδισαν 3,35 λίρες κάθε χρόνο, έτσι σχεδόν 17 κιλά από τη στιγμή που η μελέτη τελείωσε. Τα τρόφιμα που σχετίζονται με τη μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους; Μπορείτε να-πατατάκια και πατάτες μαντέψει.

3. Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέαςΗ ίδια μελέτη 20-ετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας αποκτήσει βάρος, πολύ-περίπου ένα επιπλέον κιλό κάθε τέσσερα χρόνια. Σε μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές εργάστηκαν με περισσότερους από 370.000 ανθρώπους και διαπίστωσε ότι οι λαοί που έτρωγαν το ισοδύναμο ενός μικρού μπριζόλα την ημέρα που αποκτήθηκε περίπου πέντε κιλά μέσα σε πέντε χρόνια.
 
4. Διατροφή σόδαΕίναι εύκολο να ξεγελαστούν από την ετικέτα μηδέν θερμίδες, αλλά οι σόδες γίνεται με υποκατάστατα ζάχαρης θεωρείται από πολλούς για να παίξει ένα ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύεται αυτό το μήνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν σόδα διαίτης κέρδισε σχεδόν τρεις φορές την ποσότητα του κοιλιακού λίπους πάνω από εννέα χρόνια ως εκείνους που δεν έπιναν τα πράγματα δεν-cal.

Πέμπτη, 2 Φεβρουαρίου 2017

Φτιάξε το δικό σου Πύργο διατροφής
Καταναλώνοντας 30 γραμμ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα βοηθήσεις στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας, αναφέρει έρευνα από το Journal of Nutrition.


 Οταν οι συμμετέχοντες της μελέτης κατανάλωσαν τη συγκεκριμένη ποσότητα, το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης (το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών) ήταν 25% υψηλότερο σε σχέση μ’ εκείνους που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στο βραδινό. Ανεβάζοντας το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης μερικές φορές τη μέρα δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του.
Η Διατροφή που Φουσκώνει.  
1. Πρωινό
(36 γραμμ. πρωτεΐνη)
Αυγά Στραπατσάδα
3 Ολόκληρα Αυγά, 4 Ασπράδια
Τα ασπράδια δίνουν επιπλέον πρωτεΐνη, χωρίς να σε φορτώνουν με πολλές θερμίδες.
Βρώμη
2/3 φλ.
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου.
2. Μεσημεριανό
(48 γραμμ. πρωτεΐνη)
Στήθος Κοτόπουλο
140 γραμμ.
Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Μπορείς να το βρεις σε χαμηλή τιμή, ενώ μαγειρεύεται σχετικά εύκολα.
Κινόα
2/3 φλ.
Περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το λευκό ρύζι κι αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Λάχανο Τουρσί
½ φλ.
Τα τρόφιμα ζύμωσης σου προσφέρουν φυσικά προβιοτικά και κάποια από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους, λένε ερευνητές στην Κορέα. 
3. Βραδινό/Δείπνο
(44 γραμμ. πρωτεΐνη)
Μπριζόλα
140 γραμμ.
Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη και κρεατίνη. Η τελευταία μάλιστα είναι ένα παράγωγο αμινοξέος, που μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου στο γυμναστήριο.
Ψητή Πατάτα
Οι υδατάνθρακες και το κάλιο που περιέχει σου προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα σου να αποκατασταθεί μετά από μια απαιτητική προπόνηση.  
4. Πριν από τον Υπνο  
(31 γραμμ. πρωτεΐνη)
Τυρί Cottage light
1 φλ.
Περιέχει μεγάλη ποσότητα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης.
Καρύδια
¼ φλ.
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου.
Μύρτιλλα
½ φλ.
Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.


http://www.menshealth.gr/

Τρίτη, 31 Ιανουαρίου 2017

Σαλάτες για κοιλιακούς
Ανοιξε την όρεξη του μεταβολισμού σου χωρίς να περάσεις στο ψητό (κρέας). Τσέκαρε τις 5 σαλάτες που θα σου δώσουν τα θρεπτικά συστατικά και το αίσθημα κορεσμού που χρειάζεσαι, χωρίς να ριζώσουν για πάντα στο στομάχι σου.  

1. Σαλάτα Μπρόκολο με Αμύγδαλα
200 γρ. μπρόκολο
50-70 γρ. αμύγδαλα βρασμένα
2 μικρές κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λεπτές φέτες
Ελαιόλαδο και μηλόξιδο 
Εκτέλεση
Κόψε το μπρόκολο σε κομμάτια και ζεμάτισέ το σε βραστό νερό για 5 λεπτά. Στράγγισέ το κι άσε το να κρυώσει. Βάλε το στη σαλατιέρα μαζί με τα αμύγδαλα και την κόκκινη πιπεριά. Ρίξε από πάνω τη βινεγκρέτ κι ανακάτευσε καλά. 
2. Αγκινάρες Σαλάτα
250 γρ. αγκινάρες
Αλάτι και πιπέρι
1½ κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. χυμό λεμονιού
1 κ.γ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 κ.σ. κομμένα καρύδια
Εκτέλεση
Στράγγισε τις αγκινάρες, ψιλόκοψέ τις και βάλε τις σ’ ένα μπολ. Ανακάτευσε καλά όλα τα υπόλοιπα υλικά, πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι και ρίξε τα όλα πάνω από τις αγκινάρες. Ανακάτευσε καλά. Μετάφερέ τα σε μια πιατέλα και πρόσθεσε τα καρύδια.
3. Σαλάτα με Καρότα, Γογγύλια και Σουσάμι
200 γρ. καρότα
175 γρ. γογγύλια
25 γρ. σταφίδες
1 κ.σ. σουσάμι ψημένο
1 κ.σ. ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
2 κ.σ. σάλτσα με μέλι και λεμόνι
Εκτέλεση
Τρίψε τα καρότα και τα γογγύλια πολύ ψιλά και βάλε τα στη σαλατιέρα. Πρόσθεσε τις σταφίδες, το σουσάμι και τα κρεμμύδια και περίχυσε με τη σάλτσα. Ανακάτευσε καλά. 
4. Σαλάτα με Ρόκα και Κράνμπερι
Ρόκα ή μαρούλι και σπανάκι
1 κ.γ. ηλιόσπορο ή κουκουνάρι
1 κ.γ. μπαλσάμικο
Λίγο σουσάμι ή λιναρόσπορο για γαρνίρισμα
½ φλ. κράνμπερι
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξε όλα τα υλικά κι ανακάτευσε καλά.
* Για περισσότερη πρωτεΐνη συνδύασέ τα με 3 ασπράδια αυγό ή 1 κεσεδάκι τυρί cottage.
5. Σαλάτα με Πεπόνι, Ντομάτα και Ακτινίδια
1 πεπόνι
2 ντομάτες ξεφλουδισμένες
½ ακτινίδιο ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
½ κ.σ. ανάμεικτα βότανα ψιλοκομμένα (άνηθο, μέντα και μαϊντανό)
2 κ.σ. σάλτσα από μέλι και λεμόνι
1 κ.σ. κολοκυθόσπορους (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Κόψε το πεπόνι στη μέση και αφαίρεσε τους σπόρους. Αδειασε τη σάρκα με ένα κουτάλι ή κόψε το σε κύβους και κράτα τις φλούδες. Κόψε την κάθε ντομάτα σε 8 φέτες και αφαίρεσε τους σπόρους. Βάλε το πεπόνι σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με τις ντομάτες, τα ακτινίδια και τα βότανα. Ρίξε από πάνω τη σάλτσα κι ανακατεύεις καλά. Μοιράζεις σε 4 μερίδες το μείγμα μες στις φλούδες του πεπονιού και πασπαλίζεις, αν θέλεις, με κολοκυθόσπορους

http://www.menshealth.gr/