Παρασκευή, 11 Νοεμβρίου 2016

Μεγάλοι δικέφαλοι σε λίγα λεπτά


Μπορείς πολύ εύκολα και με πολλούς τρόπους να γυμνάσεις τα χέρια σου. Γι' αυτόν το λόγo δεν χρειάζεται να σπαταλάς ενέργεια και χρόνο σε μακροχρόνια και ανούσια προγράμματα. Παρακάτω θα δεις τρεις αποτελεσματικούς και γρήγορους τρόπους για να χτίσεις δυνατά και μεγάλα χέρια.
1. Ελξεις με κλειστή λαβή
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με δεύτερη λαβή (λαβή από κάτω). Οι παλάμες σου πρέπει να απέχουν 50 εκατοστά η μία από την άλλη. Κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα. Σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το πιγούνι να φτάσει στην μπάρα, διατηρώντας το κεφάλι σταθερό και τους αγκώνες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση. 
2. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι χρησιμοποιώντας τη δεύτερη λαβή (λαβή από κάτω). Πρόσεξε οι παλάμες να κοιτούν ευθεία. Ασε τα χέρια να κρέμονται κολλητά στα πλευρά σου. Χωρίς να κουνάς τους βραχίονες, φέρε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σου. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
3. Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο 
Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο υπό γωνία 60°. Πιάσε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τα χέρια σου να κρέμονται τεντωμένα. Καθώς σηκώνεις τους αλτήρες, γύρνα τους καρπούς σου, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω. Επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση. 
4. Ελξεις δικεφάλων με καλώδιο σε τροχαλία
Τοποθέτησε ένα καλώδιο με δύο λαβές σε χαμηλή τροχαλία. Στάσου όρθιος περίπου ένα μέτρο μπροστά από την τροχαλία. Πιάσε με τα χέρια σου τις δύο λαβές με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Εχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σου, φέρε τους καρπούς κοντά στους ώμους. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
5. Αντίστροφη κωπηλατική με πετσέτα  
Ξάπλωσε κάτω από μία μπάρα έλξεων. Η μπάρα πρέπει να είναι περίπου ένα μέτρο πιο ψηλά από το στήθος σου. Τοποθέτησε δύο πετσέτες για λαβή στην μπάρα. Εχοντας τα πόδια και τον κορμό σου τεντωμένα, πιάσε τις δύο πετσέτες με το άνοιγμα των χεριών να είναι ίσο με το άνοιγμα των ώμων σου. Τράβα το σώμα σου κοντά στην μπάρα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε στην αρχική το σώμα σου.
6. Ισομετρική κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Κάμψε το αριστερό χέρι σου, μέχρι ο αγκώνας να έρθει υπό γωνία 90°. Κρατώντας το αριστερό χέρι σε αυτήν τη θέση, κάμψε το δεξί χέρι μέχρι ο αλτήρας να φτάσει κοντά στον ώμο και πίσω. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου με το δεξί χέρι κρατώντας πάντα ακίνητο το αριστερό. Στη συνέχεια άλλαξε χέρια. 
Διάλεξε το πλάνο σου
Τρία προγράμματα για γρήγορα αποτελέσματα
Ψηλά το πιγούνι
Οι έλξεις γυμνάζουν τους βραχίονες πιο πολύ από τις κάμψεις δικεφάλων. Αν συνδυάζεις και τις δύο ασκήσεις, θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα, θα κερδίσεις σε δύναμη, θα κάψεις λίπος και θα χτίσεις όγκο.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε 3 σετ έλξεων με κλειστή λαβή (1) και συνέχισε με 3 σετ ισομετρικής κάμψης με αλτήρες (6). Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ. Εκτέλεσε όσο πιο πολλές έλξεις μπορείς σε κάθε σετ και κάνε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ κάμψεων. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούραση ανάμεσα.
Γρήγορη κυκλική προπόνηση
Θα πετύχεις καλύτερο αποτέλεσμα και μεγαλύτερο όγκο αν εμπλουτίσεις την προπόνηση των χεριών σου με ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων. Η συγκεκριμένη προπόνηση κάνει ακριβώς αυτό με 8 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε σε μορφή κυκλικής προπόνησης την αντίστροφη κωπηλατική με πετσέτα (5), τις έλξεις δικεφάλων σε τροχαλία (4) και τις κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο(3). Κάνε 1 σετ για κάθε άσκηση και μετά ξεκουράσου. Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς από την πρώτη άσκηση, 5-7 επαναλήψεις για τη δεύτερη και 8-10 επαναλήψεις για την τελευταία άσκηση. Ξεκουράσου 1 λεπτό κι επανάλαβε άλλες δύο φορές τον κύκλο. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούραση ανάμεσα.
Σύνθετη προπόνηση
Γυμνάζοντας τους δικεφάλους, ουσιαστικά γυμνάζεις τον κύριο μυ των χεριών. Υπερτροφία στους δικεφάλους σημαίνει υπερτροφία στα χέρια. Η συγκεκριμένη προπόνηση δίνει όγκο στους δικεφάλους χρησιμοποιώντας παραλλαγές της πιο γνωστής άσκησης: κάμψεις δικεφάλων.
Ποια είναι η μέθοδος: Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Φρόντισε το βάρος να είναι τέτοιο, ώστε να σου επιτρέπει να κάνεις 8-10 επαναλήψεις στις κάμψεις δικεφάλων (2). Στο πρώτο σετ εκτέλεσε την άσκηση όπως περιγράφεται, με μία όμως αλλαγή: χρησιμοποίησε την 1η λαβή (λαβή από πάνω) με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πίσω στην αρχή της κίνησης. Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς σε 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκτέλεσε δεύτερο σετ κάμψεων με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη στην αρχή της κίνησης. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα και συνέχισε με τις κάμψεις δικεφάλων (2). Συμπλήρωσε δύο κύκλους. Κάνε το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα.

My Services:https://andreasoustas.wordpress.com/

0 σχόλια: