Πέμπτη, 16 Νοεμβρίου 2017

Πάλεψε για το σώμα σου !



«Η αυτοβελτίωση έχει πολλά κοινά με τον αυνανισμό» λέει ο Tyler Durden, στην ταινία Fight Club, αλλά για να χτίσεις σώμα σαν του Brad Pitt δεν φτάνουν οι έξυπνες ατάκες.
Τσέκαρε τις ασκήσεις που χρειάζεσαι.
ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΓΟΝΑΤΑ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ3 σετ των 15 επαναλήψεων
Για να αυξήσεις τη γράμμωση στην περιοχή των κοιλιακών, όπως ο Durden, κρεμάσου στο μονόζυγο έχοντας μια ελβετική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου. Στη συνέχεια, ξεκίνα να ανεβάζεις το γόνατα στο ύψος του στήθους σου. 

ΚΙΝΗΣΗ ΞΥΛΟΚΟΠΟΥ3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
Είναι ο τέλειος τρόπος για να βγει το 6-pack σου στο φως: κράτα το σχοινί πάνω από τον δεξιό σου ώμο και φέρε το έως το αριστερό σου γόνατο με μια κίνηση. Κάνε 10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε χέρι.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ3 σετ των 15 επαναλήψεων
Χωρίς μεγάλα χέρια, ο Pitt θα έδειχνε αδύναμος. Χαμήλωσε το σώμα σου φτάνοντας σε μικρή απόσταση από το έδαφος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά ανέβασέ το με φόρα.   

Δευτέρα, 13 Νοεμβρίου 2017

Τροφές που καίνε λίπος


Δεν χρειάζεται να ζηλεύεις τους ανθρώπους που τρώνε απίστευτες ποσότητες και δεν παίρνουν γραμμάριο. Υπάρχουν σίγουροι κι εύκολοι τρόποι για να αποκτήσεις κι εσύ έναν σοβαρό μεταβολισμό. Η τακτική αερόβια άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα, είναι ένα βασικό όπλο σου. Η σωστή διατροφή είναι το άλλο. Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην απώλεια λίπους. Λειτουργούν με τον εξής τρόπο: ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου μέσω κάποιων ουσιών που περιέχουν. Η κάθε τροφή μπορεί να έχει μικρή δράση, αλλά αν τις καταναλώνεις όλες αυτές κάθε εβδομάδα ή κάθε μέρα, θα έχεις πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Ξέχνα λοιπόν τα συμπληρώματα και τα χαπάκια και βάλε αυτές τις τροφές στη διατροφή σου.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ερευνα έδειξε ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 3 άπαχα γιαούρτια την ημέρα έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα που δεν κατανάλωναν το γιαούρτι. Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 1.200 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε 3-4 γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έκαναν δίαιτα, έχασαν τη διπλάσια ποσότητα βάρους από τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτήν την ποσότητα. Είναι σίγουρο ότι ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό.
Πώς: Γιαούρτι σκέτο ή με λίγο μέλι, φρούτα και καρύδια. Συνόδευσέ το με κρέας ή με ρύζι ή σαν ντιπ με λίγο δυόσμο και λιωμένο σκόρδο.
Συχνότητα: Κάθε μέρα 3 μερίδες (1 φλιτζάνι η μερίδα)
Υποκατάστατο: Γάλα

Ψωμί ολικής άλεσης
Συνήθως το ψωμί είναι κάτι που προσπαθείς να αποφύγεις όταν κάνεις δίαιτα. Αν φας, όμως, το κατάλληλο ψωμί, μπορεί να σε αδυνατίσει. Είναι ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ο οποίος είναι ό,τι πρέπει για να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι, όταν τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν κατά πολύ στο αίμα, ο οργανισμός εκκρίνει μία ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία βοηθά τον οργανισμό να κατεβάσει τα επίπεδα σακχάρου. Η ινσουλίνη όμως έχει κι άλλη δράση: δίνει σήμα στον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος και για να γίνει αυτό, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του. Αρα πρέπει να καταναλώνεις τροφές, που εμποδίζουν τη συνεχή έκκριση ινσουλίνης, όπως ολικής άλεσης ψωμί.
Πώς: Σε σάντουιτς, με τυρί και λαχανικά, συνοδεύοντας ένα πιάτο λαδερά ή μία σαλάτα. Ιδανικά θα πρέπει να είναι 100% ολικής άλεσης, δηλαδή να περιέχει μόνο ολικής άλεσης αλεύρι.
Συχνότητα: Καλό είναι κάθε μέρα να τρως 2-3 φέτες
Υποκατάστατο: Κριθαρένια παξιμάδια (χωρίς λάδι)
Πράσινο τσάι
Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις κατεχίνες, που φαίνεται να αυξάνουν την απώλεια λίπους. Ερευνα της Αμερικανικής Κοινότητας Διατροφής δείχνει ότι άτομα που γυμνάζονταν και κατανάλωναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά σε σχέση με άτομα που έπιναν μόνο νερό.
Πώς: Βασικά ως ρόφημα. Συνδυάζεται καλά με δυόσμο, ενώ το καλοκαίρι πίνεται παγωμένο. Μην προσθέτεις ζάχαρη όμως.
Συχνότητα: 5 φλιτζάνια την ημέρα
Υποκατάστατο: Μαύρο τσάι

Τόνος
Ο τόνος, εκτός του ότι είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να ρίξει τα επίπεδα μίας ορμόνης στο αίμα, της λεπτίνης. Χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σχετίζονται με υψηλότερο μεταβολισμό, σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν διαπίστωσαν ότι πειραματόζωα που είχαν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα είχαν πιο γρήγορο μεταβολισμό κι έκαιγαν λίπος πιο αποτελεσματικά σε σχέση με πειραματόζωα που είχαν υψηλά επίπεδα λεπτίνης.
Πώς: Ο τόνος τρώγεται με διάφορους τρόπους. Πρόσθεσέ τον σε σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο, σε σάντουιτς με λίγη μαγιονέζα λάιτ με μαρούλι και ντομάτα, σε ζυμαρικά.
Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Σολομός

Νερό
Οχι, το νερό δεν καίει λίπος, αλλά η έλλειψή του θα σου ρίξει το μεταβολισμό. Στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Πώς: Σκέτο, κρύο ή ζεστό, ανθρακούχο ή και με λίγο λεμόνι ή δυόσμο.
Συχνότητα: 8 ποτήρια την ημέρα
Υποκατάστατο: Ροφήματα που δεν περιέχουν θερμίδες ή καφεΐνη, όπως χαμομήλι ή φασκόμηλο

Σαρδέλες
Είναι γνωστό ότι οι σαρδέλες είναι από τα ψάρια που περιέχουν τα γνωστά καλά λιπαρά. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.
Πώς: Στη σχάρα ή ακόμα και από κονσέρβα. Ταιριάζουν σε σάντουιτς, σαλάτες και ομελέτες.
Συχνότητα: Βάλε στόχο δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Γαύρος

Φιστίκια

Δεν θεωρείς τα φιστίκια τροφή για δίαιτα, αλλά, όπως φαίνεται από τις πιο πρόσφατες έρευνες, μπορεί να σε αδυνατίσουν. Ερευνες δείχνουν ότι κόβουν την όρεξη και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μία αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν φιστίκια στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος, ενώ είδαν και πτώση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα φιστίκια περιέχουν τα λεγόμενα καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι. Επιπλέον, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους είναι ιδανικός για να κόψει την όρεξη.
Πώς: Σκέτα, σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λαχανικά μαζί με ρύζι και σαν φιστικοβούτυρο.
Συχνότητα: 2 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα
Υποκατάστατο: Καρύδια
Τέσσερις συνήθειες που αδυνατίζουνΕκτός από συγκεκριμένες τροφές, κάποιες διατροφικές συνήθειες φαίνεται ότι απογειώνουν το μεταβολισμό
Πάρε σοβαρό πρωινό
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από αρκετές ώρες, που δεν έχεις φάει τίποτα λόγω ύπνου, οπότε τρώγοντας κάτι όταν ξυπνάς, έστω και κάτι μικρό, ξυπνάς το μεταβολισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, άτομα που τρώνε πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Τρώγε σε συχνή βάση
Τσίμπα κάτι κάθε 2-3 ώρες. Οταν τρως, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός, ενώ η  διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες. Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που έτρωγαν πολλές φορές την ημέρα έχασαν πιο πολύ βάρος σε σχέση με άτομα που έτρωγαν μόνο μία φορά την ημέρα, ενώ και οι δύο ομάδες κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες.

Δώσε βάση στην πρωτεΐνη

Οχι μόνη της, αλλά συνόδευσε κάθε γεύμα σου ή σνακ με λίγη πρωτεΐνη. Αρχικά, εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου, αλλά επιπλέον -σύμφωνα με έρευνες- καίμε περισσότερες θερμίδες όταν υπάρχει πρωτεΐνη στο γεύμα.
Γίνε συλλέκτης θερμίδων
Αν καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες (για τους άντρες κάτω από 1.500), τότε ο οργανισμός, αντί να καίει, μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας και αποθηκεύει λίπος. Υπολόγισε λοιπόν να τρως αρκετές θερμίδες και η απώλεια βάρους να κυμαίνεται στο 1/2-1 κιλό την εβδομάδα.

Δευτέρα, 6 Νοεμβρίου 2017

20 Κανόνες Αδυνατίσματος

Τρώμε πολύ, αλλά δεν φταίμε εμείς. Φταίει το περιβάλλον μας και πως είναι στημένη η καθημερινότητά μας. Ερευνες δείχνουν ότι, ό,τι σου δώσουν, θα το φας και θα χορτάσεις. Δηλαδή, αν σου δώσουν μια φυσιολογική ποσότητα φαγητού, θα τη φας και θα νιώσεις χορτάτος. Αν βάλουν μπροστά σου 20 διαφορετικά ορεκτικά, πάλι θα τα φας όλα και θα αγνοήσεις το αίσθημα κορεσμού που σου στέλνει ο εγκέφαλός σου. Αν λοιπόν μπορέσεις να ελέγξεις το περιβάλλον σου, θα ελέγξεις την όρεξή σου, την ποσότητα φαγητού που τρως και κατά συνέπεια το βάρος σου.  Ορίστε πως θα τα καταφέρεις


1. Γίνε ο μεγαλύτερος εχθρός του περιπτερά σου. Μη σταματάς εκεί για ένα γρήγορο σνακ. Αυτού του είδους τα τσιμπολογήματα όχι μόνο δεν τα χρειάζεσαι, αλλά τελικά τρως κάτι που δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινό (π.χ. σοκοφρέτα) και δεν το λαμβάνεις υπόψη σου γιατί το έφαγες στο δρόμο. 
2. Πέτα από το παράθυρο όλες τις τροφές που σε  πάνε στην σκοτεινή πλευρά. Για μερικούς, μπορεί να είναι το μέλι, για άλλους η μερέντα και για άλλους τα πατατάκια. Δεν έχει σημασία τι είναι, πέτα το ή θυσίασε το τελετουργικά. Μάθε πώς να ζεις και χωρίς αυτό. Μην ξεχνάς ότι οι τροφές που σε κάνουν να τρως χωρίς όριο είναι αυτές που τελικά σε παχαίνουν, ακόμα κι αν θεωρητικά μπορεί να είναι υγιεινές. Από εδώ και πέρα, τρώγε αυτές τις τροφές μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. 
3. Κάνε το μεγάλο αντιπερισπασμό στη μάχη για να ανακτήσεις το 6-pack σου. Γέμισε τα ντουλάπια και το ψυγείο σου με υγιεινές τροφές, που θα σου κόψουν την όρεξη, αλλά που δεν σου είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες, όπως ξερά φρούτα, καρότα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη. 
4. Κόψε το double play. Μην τρως δύο πρωινά. Πολλές φορές πίνεις έναν καφέ και τρως 1-2 μπισκότα στο σπίτι πριν πας στη δουλειά ή στη σχολή. Μετά από λίγο, όμως, πάλι θα τσιμπήσεις κάτι. Αποφάσισε πού και πότε θα φας το πρωινό σου. Αν πιστεύεις ότι στο γραφείο θα υποκύψεις φάει το πρωινό σου εκεί. 
5. Το multitasking δεν σκοτώνει, παχαίνει. Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση ή μπροστά στον υπολογιστή, όταν οδηγείς ή περπατάς. Σε μια τέτοια κατάσταση δεν καταλαβαίνεις ακριβώς πόσο τρως, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα κατανάλωνες αν καθόσουν στο τραπέζι.
6. Ενα σε κάθε μασχάλη. Φάε καρπούζι, περιέχει πάνω από 90% νερό και πολύ λίγες θερμίδες. Το τρως, σε χορταίνει, σε γλυκαίνει, είναι δροσερό, σε προστατεύει (περιέχει λυκοπένιο που κρατά μακριά τον καρκίνο). Τι άλλο χρειάζεσαι από ένα φρούτο; 
7. Μπάτμαν και Ρόμπιν, Τομ και Τζέρυ, Φρόντο και Σαμ. Οι δύο ήρωες της διατροφής σου είναι η σαλάτα και η σούπα. Το καλοκαίρι φάε σαλάτα πριν από το κυρίως πιάτο (όχι μαζί) και το χειμώνα φάε μία μικρή σούπα (ακόμα κι αν είναι μόνο ζωμός) πριν από το βασικό γεύμα. Θα σου κόψει την όρεξη και θα φας λιγότερο. 
8. Γίνε ο κομάντο των εστιατορίων. Μην ακούς κανέναν άλλον. Όταν παραγγέλνεις σε ταβέρνα ή εστιατόριο, επέμενε να παραγγείλεις τουλάχιστον 2 πιάτα/ορεκτικά που να έχουν σαν κύριο συστατικό τα λαχανικά. Θα γλιτώσεις ένα κάρο θερμίδες και στην τελική δεν θες το τραπέζι σου να μοιάζει με σκηνικό από το Hostel. 
9. Γίνε καλοφαγάς. Πόσες φορές έχεις φάει ένα κακοψημένο κρέας, ένα άνοστο παστίτσιο ή παραβρασμένα μακαρόνια, μόνο και μόνο επειδή ήταν μπροστά σου; Σταμάτα το. Δεν αξίζουν ούτε τις θερμίδες τους ούτε τον κόπο. 
10. Κάτι ήξεραν οι μινιμαλιστές της Νέας Υόρκης το ’60. Διάλεξε πάντα τη μικρότερη μερίδα, είτε αυτό είναι αναψυκτικό, χυμός, πατατάκια, μπισκότα. Κάποτε έτρωγες μικρότερες μερίδες και ήσουνα πιο αδύνατος. Σιγά-σιγά, θα συνηθίσεις και θα καταναλώνεις και λιγότερες θερμίδες. 

http://www.menshealth.gr/

Τετάρτη, 1 Νοεμβρίου 2017

Οι 7 top ασκήσεις για τους γλουτούς



Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα 7 ασκήσεων για την τόνωση των γλουτών και των μηρών που σχε­διάσαμε για εσάς, θα σας απασχολήσει για περίπου 10΄ και μπορεί να εκτελεστεί χωρίς κανένα αξεσουάρ ή μηχάνημα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αν το ακολουθήσετε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, θα δείτε σημαντική βελτίωση στο συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας. Αν, όμως, δεν προλαβαίνετε ή ως αρχάριοι δεν αντέχετε, ξεκινήστε κάνοντας μόνο κάποιες από τις ασκήσεις που περιλαμβάνει. Σε αυτή την περίπτωση, σας προτείνουμε, να αρχίσετε με τις ασκήσεις 1, 2, 4 και 6. 



1.Προβολές
Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2΄΄ και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα και τους μηρούς.



2.Εκτάσεις
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην πρόταση ή ακόμη καλύτερα στηρίζοντάς τα σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία, και σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνετε να πέφτει και συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, δυναμώνει και τους δικέφαλους μηριαίους.



3.Σκουότ
Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν ναπρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Μείνετε για 1-2΄΄ στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.



4.Άρσεις ποδιών
Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε με ένα σετ 12-15 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.



5.Υπερεκτάσεις
Από την ίδια στάση, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατεβάστε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάντε 12-15 ταλαντώσεις και αλλάξτε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσετε το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».



6.Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3΄΄. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 12-15 φορές.



7.Γέφυρα στο ένα πόδι
Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάστε πάλι τη λεκάνη, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι. Κάντε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

http://www.vita.gr

Δευτέρα, 30 Οκτωβρίου 2017

12 Tips για να τριπλασιάσεις τα οφέλη της γυμναστικής σου

Τα παρακάτω 12 τιπς θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τη λειτουργία του οργανισμού σας και να δείτε άμεσα αποτελέσματα από την άσκησή σας:
1. Περιορίστε τον χρόνο εξάσκησης στα 30-40 λεπτά
Αν και οι περισσότεροι που θέλουν να δουν άμεσα αποτελέσματα από τη γυμναστική τους συνηθίζουν να περνούν πολλές συνεχόμενες ώρες στο γυμναστήριο, η αλήθεια είναι πως μετά τα πρώτα 30 με 40 λεπτά τα οφέλη της άσκησης δεν είναι τα ίδια με την αρχή. Αυτό συμβαίνει γιατί προκειμένου να αυξηθεί η διάρκεια της άσκησης μειώνεται αυτόματα η ένταση. Είναι προτιμότερο να γυμναστείτε με μεγαλύτερη ένταση για ένα συντομότερο χρονικό διάστημα. 
2. Προπονήσεις υψηλής έντασηςΑν είστε στο ξεκίνημα της γυμναστικής σας είναι καλύτερο να αρχίσετε σιγά-σιγά. Για παράδειγμα, αν έχετε επιλέξει το τρέξιμο ή την ποδηλασία θα πρέπει να χτίσετε θεμέλια αντοχής στο σώμα σας για τουλάχιστον έναν μήνα προτού μπείτε σε ένα πιο έντονο πρόγραμμα. Τι σημαίνει αυτό; Ότι θα πρέπει να ακολουθείτε μία διαδικασία που δεν θα σας κόβει την ανάσα και θα μπορείτε να μιλήσετε με ευκολία μετά από αυτή. Από τη στιγμή όμως που θα νιώσετε πως το σώμα και ο οργανισμός σας έχουν συνηθίσει, αυξήστε την ένταση της άσκησης ώστε να ενισχυθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
3. ΠρωτεΐνεςΗ γυμναστική δεν πρόκειται ποτέ να αποδώσει αν δεν ακολουθείτε μία σωστή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν την απαραίτητη προσοχή για τη λήψη πρωτεϊνών που χρειάζονται οι μύες για να δυναμώσουν. Τόσο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο και οι cardio -καρδιοαναπνευστικές-  χρειάζονται απαραίτητα τις πρωτεΐνες για να καταφέρουν να ενισχύσουν τους μύες. Μπορείτε να εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα ένα πρωτεϊνούχο shake για το οποίο θα συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό στη διατροφή και τη γυμναστική.
4. ΝερόΜην ξεχνάτε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα σας χρειάζεται 1-2 ώρες για να απορροφήσει το νερό που καταναλώνετε οπότε δεν πρέπει να πίνετε νερό μόνο πριν και μετά την άσκηση. Βάλτε το νερό στις καθημερινές σας συνήθειες και δείτε τα οφέλη του.
5. ΥδατάνθρακεςΑν και οι υδατάνθρακες έχουν «κακή» φήμη όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να ξέρετε ότι αποτελούν ένα από τα ισχυρότερα καύσιμα του οργανισμού μας. Αν κάνετε έντονες προπονήσεις τότε είτε θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες ή απλώς δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια. Αν καταναλώνετε δυναμωτικό shake να βεβαιώνεστε πως περιλαμβάνει υδατάνθρακες – η μπανάνα είναι μία καλή και υγιεινή πηγή υδατανθράκων.

6. Καταναλώστε το shake σας πριν και μετά την προπόνησηΤο καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώνετε το shake πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν και μετά την εξάσκησή σας. Όταν το πίνετε πριν την προπόνηση ενισχύετε τη ροή των αμινοξέων στους μεις σας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ενώ μετά την προπόνηση ενισχύετε την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε μία πρωτεϊνούχα μπάρα βρώμης ή δημητριακών 60-90 λεπτά μετά την προπόνηση.
7. Σύνθετες ασκήσειςΑντί να κάνετε σύντομες ασκήσεις που λειτουργούν αποκλειστικά προς όφελος ενός μόνο μυ, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη μίας σύνθετης άσκησης που δυναμώνει πολλούς μύες ταυτόχρονα. (κοιλιακούς, ραχιαίους, push-ups, squats κλπ)
8. Σηκωθείτε όρθιεςΑντί να κάνετε συνεχώς ασκήσεις στις οποίες είστε καθιστές ή στηρίζεστε πάνω σε κάτι, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις στις οποίες θα είστε όρθιες ή θα στηρίζεστε στο ένα πόδι ή πάνω σε μία μπάλα γυμναστικής. Αυτός ο τύπος άσκησης σαν αναγκάζει να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια προκειμένου να ισορροπήσετε ενεργοποιώντας τη λειτουργία πολλών περισσότερων μυών. Σταδιακά η συνολική απόδοση του σώματος γίνεται καλύτερη και με την πάροδο του χρόνου  αποκτάτε περισσότερες αντοχές.
9. Επιλέξτε μία καρδιοαναπνευστική άσκηση που να απολαμβάνετεΔεν είναι ευχάριστο να κάνετε ασκήσεις που δεν σας αρέσουν. Και φυσικά δεν πρόκειται να τις κάνετε για πολύ καιρό. Διαλέξτε κάτι που θα σας διασκεδάζει όπως τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, πεζοπορία, κωπηλασία κλπ. Μετά το πρώτο διάστημα, θα συνηθίσετε την άσκηση και θα δείτε πως θα φτάσετε σε σημείο να ανυπομονείτε να αθληθείτε.
10. Ανακατέψτε τις ασκήσειςΔεν χρειάζεται να κολλάτε στην ίδια ρουτίνα προπόνησης για πολύ καιρό γιατί θα τη βαρεθείτε και εσείς και το σώμα σας. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση κάντε εναλλαγές προγραμμάτων κάθε λίγες εβδομάδες. Ειδικά για τις ασκήσεις cardio είναι προτιμότερο να έχετε μία ποικιλία επιλογών.
11. ΑνηφόρεςΑν τρέχετε, περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο θα πρέπει σταδιακά να ενσωματώσετε στη διαδρομή σας και ανηφόρες. Η αύξηση της έντασης της άσκησης θα την κάνει ακόμη πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε με χαμηλό ρυθμό και όταν συνηθίσετε τη διαδικασία θα μπορείτε να τον αυξάνετε ολοένα και περισσότερο. 
12. ΔιαλείμματαΈνα λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται είναι ότι πραγματοποιούν συνεχόμενα σετ ασκήσεων χωρίς καθόλου ξεκούραση ενδιάμεσα. Αυτό δεν επιτρέπει στους μύες σας να συνέλθουν από την ένταση της άσκησης και ουσιαστικά σπαταλάτε κουραστικά τον χρόνο σας. Για να μην χάνετε χρόνο όμως με διαλείμματα μπορείτε να πραγματοποιείτε εναλλάξ ασκήσει για διαφορετικές μυικές ομάδες. Ξεκινήστε με τα πόδια, συνεχίστε με τα χέρια και πάει λέγοντας. Επιπλέον μαζί με την ενδυνάμωση των μυών θα ενισχύσετε και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.

Πέμπτη, 26 Οκτωβρίου 2017

6 Απλές κινήσεις διατάσεων




Ξέρεις γιατί σιχαίνεσαι τις διατάσεις; Διότι δεν σε κουράζουν κι έχουν χαμηλή ένταση. Δεν σου χαρίζουν μεγάλα χέρια, δυνατό στήθος ή τριγωνική πλάτη. Τα αποτελέσματα όμως που σου προσφέρουν οι διατάσεις είναι εξίσου σημαντικά, διότι σε προστατεύουν από τραυματισμούς και βελτιώνουν τις επιδόσεις σου. Επίσης, δεν γνωρίζεις ότι μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή σου, σύμφωνα με έρευνα του Medicine and Science in Sports and Exercise. Με τις διατάσεις αυξάνεις το εύρος κίνησης σε κάθε άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο προσθέτεις μήκος στους μυς και μάζα. Το αποκορύφωμα είναι ότι παράγεις περισσότερη δύναμη και μπορείς να σηκώσεις πιο πολλά κιλά, το οποίο σε οδηγεί στη μυϊκή υπερτροφία. Πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου τις παρακάτω 6 ασκήσεις για γρήγορη βελτίωση της ευλυγισίας.
Οταν κάθεσαι στο γραφείο σου
Διάταση  στήθους
Κάτσε στην καρέκλα με τα χέρια στους μηρούς σου και τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα. Με αργές κινήσεις, σήκωσε το στήθος σου ψηλά, σαν να θέλεις να φτάσει στο ταβάνι, εσύ όμως κοίτα ευθεία. Προσπάθησε να φέρεις τους ώμους σου προς τα πίσω, ώστε να νιώθεις την πίεση στο στήθος. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα κι επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
TIP Οταν οι μύες σου έχουν καλή ελαστικότητα, τότε είναι πιο εύκολο να διατηρείς τη σωστή στάση στο σώμα σου, λέει ο Harold Millman, γυμναστής. Η σωστή στάση κορμού μπορεί να ανακουφίσει την καταπόνηση των μυών από το πολύωρο καθισιό.
Οταν θες να κάνεις ένα σπορ
Οπίσθιες προβολές και περιστροφή κορμού
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και λύγισε τα γόνατά σου. Συγχρόνως, γύρνα το άνω μέρος του κορμού σου προς τα αριστερά με τα χέρια να είναι τεντωμένα και παράλληλα στο πάτωμα για να έχεις μεγαλύτερη ώθηση. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
TIP Οι δυναμικές διατάσεις αποτελούν καλό ζέσταμα, διότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς κι ενεργοποιούν το νευρικό σύστημα, υποστηρίζει ο Ron DeAngelo, καθηγητής φυσικής αγωγής.
Για σφικτούς ραχιαίους
Γονάτισμα με τεντωμένα χέρια σε ελβετική μπάλα

Γονάτισε στο πάτωμα κοιτώντας μία ελβετική μπάλα. Τοποθέτησε τα τεντωμένα χέρια σου πάνω στην μπάλα και γείρε τον κορμό σου μπροστά, έτσι ώστε το κεφάλι να έρθει ανάμεσα στα χέρια. Πίεσε τους ώμους σου προς τα κάτω. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε άλλες τρεις φορές. Εκτέλεσέ την τρεις φορές την ημέρα.
TIP Ξάπλωσε στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά - πρέπει να παραμένουν παράλληλα. Αν καμπουριάζεις την πλάτη σου ή λυγίζεις τους αγκώνες, τότε πρέπει να την εκτελέσεις.
Για καλύτερη κινητικότητα των ώμων
Διάταση ώμων

Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά σου. Σχημάτισε γωνία 90 μοιρών με το αριστερό χέρι. Το άνω μέρος του χεριού να είναι στο πάτωμα και ο πήχης να κοιτάει προς τα πάνω. Πιάσε με το δεξί χέρι τον καρπό του αριστερού και τέντωσέ το προς το πάτωμα, χωρίς όμως να ξεκολλάει το χέρι από το πάτωμα. Κάνε 10 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
TIP Αν ο ώμος σου είναι ευλύγιστος, τότε θα έχεις μεγάλο πλεονέκτημα σε πολλά αθλήματα.
Πριν από κάθε άσκηση
Γέφυρα

Λάβε θέση για κάμψεις. Ξεκόλλα τα πόδια σου από το πάτωμα και περπάτα προς τα χέρια, χωρίς όμως αυτά να μετακινηθούν. Θα νιώσεις έντονο τράβηγμα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
TIP Εκτός από τα πόδια διατείνονται η πλάτη και οι ώμοι.
Μετά από μία κουραστική μέρα στο γραφείο
Διάταση σε γωνία
Στάσου όρθιος ανάμεσα σε δύο τοίχους. Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά και πλάγια με τους αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Βάλε τα χέρια σου στους δύο τοίχους και κάνε ένα μικρό βήμα μπροστά. Σπρώξε τον τοίχο, για να τεντώσεις το στήθος σου.
TIP Εκτός από το στήθος μπορείς να διατείνεις και τα πόδια σου.


http://www.menshealth.gr/

Δευτέρα, 23 Οκτωβρίου 2017

Γεύματα διατροφής  για να αποκτήσεις όγκο!

Πρωινά:

Δημητριακά με γάλα και μούρα:
  • 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
  • γάλα 1% ή γάλα αμυγδάλου
  • 1/2 κούπα μούρα
Ομελέτα:
  • 1 ολόκληρο αυγό
  • 3/4 ασπράδι αυγού
  • 1/4 κούπα τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • σπανάκι, τομάτα τυλιχτά σε τορτίγια χαμηλή σε υδατάνθρακες
  • 1/4 σάλτσα (προαιρετικά)
Χορτοφαγική ομελέτα:
  • πιπεριές, τομάτα και κρεμμύδια ελαφρώς σοταρισμένα
  • 1 αυγό ολόκληρο και 5 ασπράδια (μαγειρεμένα με τα λαχανικά)
  • 1/4 κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 2 φέτες ψωμί ολικής

Σνακ:

Ψωμί με βούτυρο καρύδας:
  • 3 φέτες σταφιδόψωμο με κανέλα
  • 1 κουταλιά της σούπας (κ.σ) βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 κ.σ φυσική μαρμελάδα φράουλα
Δημητριακά, γάλα και φρούτα:
  • 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
  • 1 κούπα γάλα 1%
  • 1 κούπα φράουλες
Σοκολατένια πουτίγκα πρωτεΐνης:
  • 1 1/2 κουταλιά μείγμα ορού γάλακτος
  • νερό (μέχρι να ομογενοποιηθεί)
  • 1 λεπτό στα μικροκύματα
  • ανακάτεψε και πρόσθεσε 1/4 κούπας αμύγδαλα
Βρώμη με βούτυρο αμυγδάλου:
  • 1 κούπα βρώμη
  • 1 κουταλιά από το μείγμα πρωτεΐνης σου
  • 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
  • λίγο νερό για να τα ανακατέψεις όλα μαζί
Παρφέ γιαουρτιού:
  • 227 γρ. γιαούρτι
  • 1/4 της κούπας αμύγδαλα ή καρύδια
  • 1/4 της κούπας αποξηραμένα βατόμουρα
  • 1/2 μήλο
Τυρί cottage με muffin:
  • 1 muffin ολικής άλεσης
  • 3/4 της κούπας τυρί cottage ανάλατο
  • 3/4 της κούπας ανανά

Μεσημεριανά:

Σολομός με λαχανικά:
  • 142 γρ. ψητό σολομό με διάφορα λαχανικά.
  • Συνδύασε και με λίγο καστανό ρύζι.
Τορτίγια με τόνο:
  • 1 κονσέρβα τόνο
  • 1 κ.σ άπαχη μαγιονέζα
  • 1 κ.σ μουστάρδα
  • φρέσκο κρεμμύδι
  • μαρούλι
  • τορτίγια για τύλιγμα
  • 170 γρ. ψητό κοτόπουλο στήθος
  • μαρούλι σαλάτα
  • 1κ.σ βαλσάμικο
  • λίγο αβοκάντο
  • 2 φέτες ψωμί του τοστ

Βραδινά:

Χοιρινό με σως μήλου:
  • 170 γρ. άπαχο χοιρινό κρέας
  • 1/2 κούπα άγλυκη σως μήλου
  • 10-12 στικς σπαράγγι
  • 170 γρ. γλυκοπατάτα
Σολομός με φασολάκια:
  • 170 γρ. ψητό σολομό
  • 2 κούπες φασολάκια
  • 170 γρ. κόκκινες πατάτες
Μπριζόλα με σπανάκι:
  • 170 γρ. μπριζόλα
  • 2-3 κούπες σπανάκι σοταρισμένο με
  • 1 κ.σ λάδι, αλάτι, σκόρδο και πιπέρι
  • 142 γρ. γλυκοπατάτα


Τετάρτη, 18 Οκτωβρίου 2017

Ασκήσεις και εγκυμοσύνη !

Για μια καλή πορεία της εγκυμοσύνης βασικό είναι ο συνδυασμός μιας ήρεμης ζωής, μιας ισορροπημένης διατροφής και άσκησης με μέτρο. Όταν δεν υπάρχουν ειδικά προβλήματα, η πιο κατάλληλη φυσική άσκηση είναι το περπάτημα.
Το περπάτημα βοηθά στην καταπολέμηση σχηματισμού κιρσών, αφού αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος, και ενισχύει τους μυς του υπογαστρίου και των ποδιών. Εφοδιαστείτε με άνετα παπούτσια και περπατήστε στο πάρκο της γειτονιάς σας, παρέα με το σύντροφό σας.

Οι πόνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι πόνοι του τοκετού και η γέννα έχουν αυξημένες απαιτήσεις από το σώμα σας. Κάνοντας κάποιες εύκολες ασκήσεις θα χαλαρώσετε αλλά θα βοηθήσετε και το σώμα σας να επανέλθει στους κανονικούς του ρυθμούς και στις κανονικές του διαστάσεις μετά τη γέννηση του μωρού σας. Ακόμα και αν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους μυς και προετοιμάζουν για τις ωδίνες του τοκετού. Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Άσκηση 1η - Ενίσχυση της λεκάνης

Πλαγιάστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε στο μέρος της λεκάνης, σταματήστε για λίγο, χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Άσκηση 2η - Ανασήκωμα της λεκάνης

Ακουμπήστε στα χέρια και στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Μαζέψτε τους μυς της κοιλιάς, σφίξτε τους μυς των γλουτών και σιγά- σιγά φέρτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και εκπνέεστε. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα μετά εισπνεύσετε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση 3η - Για τους μηρούς- τη ράχη και τη λεκάνη

Καθίστε με την πλάτη ίσια και τα πέλματα ενωμένα. Οι φτέρνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας. Πιάστε σφιχτά τους αστραγάλους σας και πιέστε με τους αγκώνες των χεριών σας τους μηρούς προς τα κάτω. Μείνετε στη στάση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση μπορείτε να τοποθετήσετε κάτω από τους μηρούς σας από ένα μαξιλάρι. 
Επίσης μια εύκολη παραλλαγή αυτής της στάσης είναι η στάση "οκλαδόν". Εναλλάξ μπορείτε να κάνετε μια από τις τρεις παραλλαγές.

Άσκηση 4η - Για τους μηρούς- τη ράχη και τη λεκάνη

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας και κάντε ένα βαθύ κάθισμα κρατώντας τα πέλματα ελαφρώς προς τα έξω. Φροντίστε ώστε οι φτέρνες των ποδιών σας να βρίσκονται εφαρμοστά στο πάτωμα. Ενώστε τις παλάμες των χεριών σας και πιέστε με τους αγκώνες των χεριών σας τους μηρούς σας. Μείνετε σε αυτή την στάση όσο περισσότερο μπορείτε. Στην αρχή ίσως δυσκολευτείτε να εφαρμόσετε την άσκηση αν δεν στηρίζεστε κάπου. Για αυτό χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Σταθείτε κοντά στην καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και καθίστε βαθιά με στήριγμα την καρέκλα.

Άσκηση 5η - Για τους μυς των ποδιών και της πλάτης

Φανταστείτε ότι κρατάτε μια τεράστια μπάλα και θέλετε να την αφήσετε απαλά στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια παράλληλα και τις φτέρνες να ακουμπάνε διαρκώς στο πάτωμα. Προσέξτε να μην πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα την ώρα που σκύβετε.

Άσκηση 6η - Για τους πόνους της πλάτης

Ξαπλώστε στο πάτωμα και πιάστε και τα δυο σας γόνατα και κάντε κυκλικές κινήσεις κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας όσο πιο χαλαρό γίνεται.

Μικρές Συμβουλές

  • Αν κάνατε σπορ πριν την εγκυμοσύνη, συνήθως μπορείτε να συνεχίσετε.
  • Αν κάνατε εντατική γυμναστική ή μαθήματα χορού συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν λαχανιάζετε, σταματήστε για λίγο και συνεχίστε αργότερα.
  • Αποφύγετε τα σπορ που μπορούν να προκαλέσουν κάκωση στην κοιλιά, όπως η ιππασία, το σκι και το θαλάσσιο σκι.
  • Αν αθλείσθε, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή τις πρώτες βδομάδες, αλλά και προς το τέλος της εγκυμοσύνης.
  • Συνήθως η κολύμβηση είναι ασφαλής, επειδή το νερό προστατεύει το σώμα.
  • Όταν κάνετε δουλειές στο σπίτι, αποφύγετε το σκύψιμο και προσπαθήστε να κάνετε τις περισσότερες δουλειές με λυγισμένα τα γόνατα
  • Για να σηκωθείτε όταν είστε ξαπλωμένη, γυρίστε στο πλάι και μετά ανασηκωθείτε στα γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια.
  • Τεντώστε την πλάτη σας, έτσι ώστε το βάρος του μωρού να πέφτει στους μυς των μηρών, των γλουτών και της κοιλιάς. Αυτή είναι η σωστή στάση που πρέπει να έχει το σώμα σας.
  • Βάλτε τα πόδια σας ψηλά. Αυτή η στάση διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τις κράμπες.
  • Να σηκώνεστε να ξαπλώνετε προσεκτικά για να προστατεύεται το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.