Κυριακή, 10 Δεκεμβρίου 2017

Εξετάσεις Καρδιάς
Μάθε ποιες εξετάσεις πρέπει να κάνεις για να ελέγξεις την υγεία της καρδιάς σου.



Για πολλά χρόνια, αν ήθελες να μάθεις σε τι κατάσταση βρίσκεται το πολυτιμότερο όργανό σου, έπρεπε -κυριολεκτικά- να χύσεις ιδρώτα. Η διαδικασία περιλάμβανε τρέξιμο υψηλής έντασης για αρκετά λεπτά σε διάδρομο, ενώ παράλληλα ήσουν συνδεδεμένος με ηλεκτρόδια σε ένα ειδικό μόνιτορ, που κατέγραφε πώς ανταποκρινόταν η καρδιά σου στις απαιτήσεις της άσκησης. Μάλιστα, κάποιες φορές τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο ακριβή κι έτσι έπρεπε να κάνεις και συμπληρωματικές εξετάσεις, για να έχεις ξεκάθαρη εικόνα. Ευτυχώς, πλέον υπάρχει ένας πιο απλός τρόπος: «Η εξέταση ονομάζεται στεφανιαία σάρωση ασβεστίου και αποτελεί ό,τι καλύτερο έχει εφαρμοστεί» εξηγεί ο John Elefteriades, καρδιολόγος στο Γέιλ. «Τα αποτελέσματά της είναι τόσο ακριβή, ώστε ουσιαστικά δεν αφήνει περιθώρια για εναλλακτική πρόταση». Τι ακριβώς περιλαμβάνει; Πρόκειται για μη επεμβατική μέθοδο διάρκειας 10 λεπτών, κατά την οποία μια αξονική τομογραφία καταγράφει την αύξηση του ασβεστίου στις αρτηρίες σου. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, οι τιμές πρέπει να κυμαίνονται από 0 έως 1.000. Αν τα αποτελέσματα υπερβαίνουν την ανώτατη τιμή, πιθανότατα πάσχεις από τη στεφανιαία νόσο ή έχεις αυξημένες πιθανότητες να την παρουσιάσεις στο μέλλον. Αντίστοιχα, όσο χαμηλότερες είναι τόσο λιγότερο κίνδυνο διατρέχεις να πάθεις καρδιακή προσβολή τα επόμενα 3-5 χρόνια. Παρότι η συγκεκριμένη εξέταση συνήθως συστήνεται σε άντρες 50 ετών και άνω, σε περιπτώσεις που κρίνεται αναγκαίο προτείνεται και σε νεότερους ανθρώπους. Τα αρνητικά της: πρέπει να βάλεις το χέρι αρκετά βαθιά στην τσέπη για να την κάνεις (μάλιστα, πολλά ασφαλιστικά ταμεία δεν την καλύπτουν). Αν τα αποτελέσματα δεν είναι ενθαρρυντικά, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει τα κατάλληλα φάρμακα και, συγχρόνως, θα σου προτείνει να κάνεις άμεσες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο να πέσεις θύμα δυσάρεστης έκπληξης.

http://www.menshealth.gr/

Παρασκευή, 24 Νοεμβρίου 2017

Τι κάνεις πριν πας για τρέξιμο?


Πλαϊνό βήμα με λάστιχο
Δυναμώνει εξαιρετικά τους γοφούς. Ορίστε πώς: τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τα πόδια, λίγο πιο κάτω από τα γόνατα. Διατηρώντας το άνω μέρος του σώματός σου σταθερό, κάνε μικρά πλαϊνά βήματα προς τα δεξιά για 6 μέτρα και μετά συνέχισε προς τα αριστερά για άλλα 6 μέτρα. Κάνε 3 σετ.

 

Turkish Get-upΠρόκειται για βασική άσκηση CrossFit, που ενεργοποιεί και δυναμώνει κάθε μυ σε όλο το σώμα σου, ειδικά αυτούς του κορμού. Να ξέρεις ότι ο σφιχτός κορμός σου επιτρέπει να τρέχεις με μεγαλύτερη σταθερότητα και έλεγχο. Κάνε 5 επαναλήψεις.
Προβολές με αλτήρεςΔώσε ένταση στο βηματισμό σου με αυτήν την άσκηση: κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, κάνε πίσω προβολή με το δεξί πόδι, ενώ φέρνεις τον αλτήρα στο ύψος του ώμου μπροστά σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Διάταση ποδιού με λάστιχοΓια δυνατά πόδια, ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα γόνατα σε γωνία 90°. Τύλιξε το λάστιχο γύρω από τα πόδια σου και τέντωσε το δεξί πόδι. Επανάφερέ το στην αρχική θέση και τέντωσε το αριστερό. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Δευτέρα, 20 Νοεμβρίου 2017

Βελτίωσε την αερόβια ικανότητα !


1/ Τρέξε Οπως Σηκώνεις ΒάρηΜην κάνεις την ίδια προπόνηση κάθε μέρα» λέει ο Dave Dellanave, γυμναστής. «Βάλε ποικιλία στην προπόνησή σου για να μη μείνεις στάσιμος». Αλλαξε το ρυθμό σου, τη διαδρομή που ακολουθείς και πρόσθεσε διαλειμματική προπόνηση.


2/ Ρύθμισε το ΔιάδρομοΟταν τρέχεις στο διάδρομο στο σπίτι σου, σπαταλάς 16% λιγότερη ενέργεια σε σχέση με το τρέξιμο έξω, υποστηρίζει έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning. Για να έχεις το ίδιο αποτέλεσμα με το τρέξιμο στο δρόμο, βάλε στο διάδρομο ανηφόρα 3%.
3/ Παράτα το Τρέξιμο ΑντοχήςΚάνε την εβδομάδα 5 ώρες τρεξίματος σε σταθερό ρυθμό ή 90 λεπτά διαλειμματικού τρεξίματος. Και οι 2 προπονήσεις έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στην αερόβια ικανότητά σου (πόσο ικανό είναι το σώμα σου στην παροχή οξυγόνου στους μυς σου), σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Obesity.
4/ Συνδύασε Δύναμη με ΑερόβιαΠροσπάθησε να τελειώνεις κάθε προπόνηση με δυναμικές και εκρηκτικές ασκήσεις χωρίς ξεκούραση. Κάνε 1 αιώρηση kettlebell και αμέσως μετά 10 βαθιά καθίσματα. Μετά κάνε 2 αιωρήσεις και 9 καθίσματα και συνέχισε μέχρι τις 10 αιωρήσεις και 1 κάθισμα.
5/ Τρέξε 1,5 χλμ. σε 6 Λεπτά«Αν καταφέρεις να τρέξεις 1,5 χλμ. σε αυτόν το χρόνο, τότε αυτό είναι ένα σημάδι ότι όλα λειτουργούν σωστά, έχεις δυνατή καρδιά, γερούς μυς και κόκαλα» σου λέει ο εργοφυσιολόγος Jordan Metzi. Προσπάθησε να πετύχεις το στόχο μέσα σε 6 εβδομάδες.



Πέμπτη, 16 Νοεμβρίου 2017

Πάλεψε για το σώμα σου !



«Η αυτοβελτίωση έχει πολλά κοινά με τον αυνανισμό» λέει ο Tyler Durden, στην ταινία Fight Club, αλλά για να χτίσεις σώμα σαν του Brad Pitt δεν φτάνουν οι έξυπνες ατάκες.
Τσέκαρε τις ασκήσεις που χρειάζεσαι.
ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΓΟΝΑΤΑ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ3 σετ των 15 επαναλήψεων
Για να αυξήσεις τη γράμμωση στην περιοχή των κοιλιακών, όπως ο Durden, κρεμάσου στο μονόζυγο έχοντας μια ελβετική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου. Στη συνέχεια, ξεκίνα να ανεβάζεις το γόνατα στο ύψος του στήθους σου. 

ΚΙΝΗΣΗ ΞΥΛΟΚΟΠΟΥ3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
Είναι ο τέλειος τρόπος για να βγει το 6-pack σου στο φως: κράτα το σχοινί πάνω από τον δεξιό σου ώμο και φέρε το έως το αριστερό σου γόνατο με μια κίνηση. Κάνε 10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε χέρι.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ3 σετ των 15 επαναλήψεων
Χωρίς μεγάλα χέρια, ο Pitt θα έδειχνε αδύναμος. Χαμήλωσε το σώμα σου φτάνοντας σε μικρή απόσταση από το έδαφος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά ανέβασέ το με φόρα.   

Δευτέρα, 13 Νοεμβρίου 2017

Τροφές που καίνε λίπος


Δεν χρειάζεται να ζηλεύεις τους ανθρώπους που τρώνε απίστευτες ποσότητες και δεν παίρνουν γραμμάριο. Υπάρχουν σίγουροι κι εύκολοι τρόποι για να αποκτήσεις κι εσύ έναν σοβαρό μεταβολισμό. Η τακτική αερόβια άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα, είναι ένα βασικό όπλο σου. Η σωστή διατροφή είναι το άλλο. Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην απώλεια λίπους. Λειτουργούν με τον εξής τρόπο: ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου μέσω κάποιων ουσιών που περιέχουν. Η κάθε τροφή μπορεί να έχει μικρή δράση, αλλά αν τις καταναλώνεις όλες αυτές κάθε εβδομάδα ή κάθε μέρα, θα έχεις πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Ξέχνα λοιπόν τα συμπληρώματα και τα χαπάκια και βάλε αυτές τις τροφές στη διατροφή σου.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ερευνα έδειξε ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 3 άπαχα γιαούρτια την ημέρα έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα που δεν κατανάλωναν το γιαούρτι. Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 1.200 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε 3-4 γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έκαναν δίαιτα, έχασαν τη διπλάσια ποσότητα βάρους από τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτήν την ποσότητα. Είναι σίγουρο ότι ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό.
Πώς: Γιαούρτι σκέτο ή με λίγο μέλι, φρούτα και καρύδια. Συνόδευσέ το με κρέας ή με ρύζι ή σαν ντιπ με λίγο δυόσμο και λιωμένο σκόρδο.
Συχνότητα: Κάθε μέρα 3 μερίδες (1 φλιτζάνι η μερίδα)
Υποκατάστατο: Γάλα

Ψωμί ολικής άλεσης
Συνήθως το ψωμί είναι κάτι που προσπαθείς να αποφύγεις όταν κάνεις δίαιτα. Αν φας, όμως, το κατάλληλο ψωμί, μπορεί να σε αδυνατίσει. Είναι ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ο οποίος είναι ό,τι πρέπει για να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι, όταν τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν κατά πολύ στο αίμα, ο οργανισμός εκκρίνει μία ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία βοηθά τον οργανισμό να κατεβάσει τα επίπεδα σακχάρου. Η ινσουλίνη όμως έχει κι άλλη δράση: δίνει σήμα στον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος και για να γίνει αυτό, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του. Αρα πρέπει να καταναλώνεις τροφές, που εμποδίζουν τη συνεχή έκκριση ινσουλίνης, όπως ολικής άλεσης ψωμί.
Πώς: Σε σάντουιτς, με τυρί και λαχανικά, συνοδεύοντας ένα πιάτο λαδερά ή μία σαλάτα. Ιδανικά θα πρέπει να είναι 100% ολικής άλεσης, δηλαδή να περιέχει μόνο ολικής άλεσης αλεύρι.
Συχνότητα: Καλό είναι κάθε μέρα να τρως 2-3 φέτες
Υποκατάστατο: Κριθαρένια παξιμάδια (χωρίς λάδι)
Πράσινο τσάι
Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις κατεχίνες, που φαίνεται να αυξάνουν την απώλεια λίπους. Ερευνα της Αμερικανικής Κοινότητας Διατροφής δείχνει ότι άτομα που γυμνάζονταν και κατανάλωναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά σε σχέση με άτομα που έπιναν μόνο νερό.
Πώς: Βασικά ως ρόφημα. Συνδυάζεται καλά με δυόσμο, ενώ το καλοκαίρι πίνεται παγωμένο. Μην προσθέτεις ζάχαρη όμως.
Συχνότητα: 5 φλιτζάνια την ημέρα
Υποκατάστατο: Μαύρο τσάι

Τόνος
Ο τόνος, εκτός του ότι είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να ρίξει τα επίπεδα μίας ορμόνης στο αίμα, της λεπτίνης. Χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σχετίζονται με υψηλότερο μεταβολισμό, σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν διαπίστωσαν ότι πειραματόζωα που είχαν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα είχαν πιο γρήγορο μεταβολισμό κι έκαιγαν λίπος πιο αποτελεσματικά σε σχέση με πειραματόζωα που είχαν υψηλά επίπεδα λεπτίνης.
Πώς: Ο τόνος τρώγεται με διάφορους τρόπους. Πρόσθεσέ τον σε σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο, σε σάντουιτς με λίγη μαγιονέζα λάιτ με μαρούλι και ντομάτα, σε ζυμαρικά.
Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Σολομός

Νερό
Οχι, το νερό δεν καίει λίπος, αλλά η έλλειψή του θα σου ρίξει το μεταβολισμό. Στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Πώς: Σκέτο, κρύο ή ζεστό, ανθρακούχο ή και με λίγο λεμόνι ή δυόσμο.
Συχνότητα: 8 ποτήρια την ημέρα
Υποκατάστατο: Ροφήματα που δεν περιέχουν θερμίδες ή καφεΐνη, όπως χαμομήλι ή φασκόμηλο

Σαρδέλες
Είναι γνωστό ότι οι σαρδέλες είναι από τα ψάρια που περιέχουν τα γνωστά καλά λιπαρά. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.
Πώς: Στη σχάρα ή ακόμα και από κονσέρβα. Ταιριάζουν σε σάντουιτς, σαλάτες και ομελέτες.
Συχνότητα: Βάλε στόχο δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Γαύρος

Φιστίκια

Δεν θεωρείς τα φιστίκια τροφή για δίαιτα, αλλά, όπως φαίνεται από τις πιο πρόσφατες έρευνες, μπορεί να σε αδυνατίσουν. Ερευνες δείχνουν ότι κόβουν την όρεξη και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μία αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν φιστίκια στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος, ενώ είδαν και πτώση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα φιστίκια περιέχουν τα λεγόμενα καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι. Επιπλέον, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους είναι ιδανικός για να κόψει την όρεξη.
Πώς: Σκέτα, σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λαχανικά μαζί με ρύζι και σαν φιστικοβούτυρο.
Συχνότητα: 2 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα
Υποκατάστατο: Καρύδια
Τέσσερις συνήθειες που αδυνατίζουνΕκτός από συγκεκριμένες τροφές, κάποιες διατροφικές συνήθειες φαίνεται ότι απογειώνουν το μεταβολισμό
Πάρε σοβαρό πρωινό
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από αρκετές ώρες, που δεν έχεις φάει τίποτα λόγω ύπνου, οπότε τρώγοντας κάτι όταν ξυπνάς, έστω και κάτι μικρό, ξυπνάς το μεταβολισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, άτομα που τρώνε πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Τρώγε σε συχνή βάση
Τσίμπα κάτι κάθε 2-3 ώρες. Οταν τρως, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός, ενώ η  διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες. Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που έτρωγαν πολλές φορές την ημέρα έχασαν πιο πολύ βάρος σε σχέση με άτομα που έτρωγαν μόνο μία φορά την ημέρα, ενώ και οι δύο ομάδες κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες.

Δώσε βάση στην πρωτεΐνη

Οχι μόνη της, αλλά συνόδευσε κάθε γεύμα σου ή σνακ με λίγη πρωτεΐνη. Αρχικά, εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου, αλλά επιπλέον -σύμφωνα με έρευνες- καίμε περισσότερες θερμίδες όταν υπάρχει πρωτεΐνη στο γεύμα.
Γίνε συλλέκτης θερμίδων
Αν καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες (για τους άντρες κάτω από 1.500), τότε ο οργανισμός, αντί να καίει, μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας και αποθηκεύει λίπος. Υπολόγισε λοιπόν να τρως αρκετές θερμίδες και η απώλεια βάρους να κυμαίνεται στο 1/2-1 κιλό την εβδομάδα.

Δευτέρα, 6 Νοεμβρίου 2017

20 Κανόνες Αδυνατίσματος

Τρώμε πολύ, αλλά δεν φταίμε εμείς. Φταίει το περιβάλλον μας και πως είναι στημένη η καθημερινότητά μας. Ερευνες δείχνουν ότι, ό,τι σου δώσουν, θα το φας και θα χορτάσεις. Δηλαδή, αν σου δώσουν μια φυσιολογική ποσότητα φαγητού, θα τη φας και θα νιώσεις χορτάτος. Αν βάλουν μπροστά σου 20 διαφορετικά ορεκτικά, πάλι θα τα φας όλα και θα αγνοήσεις το αίσθημα κορεσμού που σου στέλνει ο εγκέφαλός σου. Αν λοιπόν μπορέσεις να ελέγξεις το περιβάλλον σου, θα ελέγξεις την όρεξή σου, την ποσότητα φαγητού που τρως και κατά συνέπεια το βάρος σου.  Ορίστε πως θα τα καταφέρεις


1. Γίνε ο μεγαλύτερος εχθρός του περιπτερά σου. Μη σταματάς εκεί για ένα γρήγορο σνακ. Αυτού του είδους τα τσιμπολογήματα όχι μόνο δεν τα χρειάζεσαι, αλλά τελικά τρως κάτι που δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινό (π.χ. σοκοφρέτα) και δεν το λαμβάνεις υπόψη σου γιατί το έφαγες στο δρόμο. 
2. Πέτα από το παράθυρο όλες τις τροφές που σε  πάνε στην σκοτεινή πλευρά. Για μερικούς, μπορεί να είναι το μέλι, για άλλους η μερέντα και για άλλους τα πατατάκια. Δεν έχει σημασία τι είναι, πέτα το ή θυσίασε το τελετουργικά. Μάθε πώς να ζεις και χωρίς αυτό. Μην ξεχνάς ότι οι τροφές που σε κάνουν να τρως χωρίς όριο είναι αυτές που τελικά σε παχαίνουν, ακόμα κι αν θεωρητικά μπορεί να είναι υγιεινές. Από εδώ και πέρα, τρώγε αυτές τις τροφές μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. 
3. Κάνε το μεγάλο αντιπερισπασμό στη μάχη για να ανακτήσεις το 6-pack σου. Γέμισε τα ντουλάπια και το ψυγείο σου με υγιεινές τροφές, που θα σου κόψουν την όρεξη, αλλά που δεν σου είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες, όπως ξερά φρούτα, καρότα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη. 
4. Κόψε το double play. Μην τρως δύο πρωινά. Πολλές φορές πίνεις έναν καφέ και τρως 1-2 μπισκότα στο σπίτι πριν πας στη δουλειά ή στη σχολή. Μετά από λίγο, όμως, πάλι θα τσιμπήσεις κάτι. Αποφάσισε πού και πότε θα φας το πρωινό σου. Αν πιστεύεις ότι στο γραφείο θα υποκύψεις φάει το πρωινό σου εκεί. 
5. Το multitasking δεν σκοτώνει, παχαίνει. Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση ή μπροστά στον υπολογιστή, όταν οδηγείς ή περπατάς. Σε μια τέτοια κατάσταση δεν καταλαβαίνεις ακριβώς πόσο τρως, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα κατανάλωνες αν καθόσουν στο τραπέζι.
6. Ενα σε κάθε μασχάλη. Φάε καρπούζι, περιέχει πάνω από 90% νερό και πολύ λίγες θερμίδες. Το τρως, σε χορταίνει, σε γλυκαίνει, είναι δροσερό, σε προστατεύει (περιέχει λυκοπένιο που κρατά μακριά τον καρκίνο). Τι άλλο χρειάζεσαι από ένα φρούτο; 
7. Μπάτμαν και Ρόμπιν, Τομ και Τζέρυ, Φρόντο και Σαμ. Οι δύο ήρωες της διατροφής σου είναι η σαλάτα και η σούπα. Το καλοκαίρι φάε σαλάτα πριν από το κυρίως πιάτο (όχι μαζί) και το χειμώνα φάε μία μικρή σούπα (ακόμα κι αν είναι μόνο ζωμός) πριν από το βασικό γεύμα. Θα σου κόψει την όρεξη και θα φας λιγότερο. 
8. Γίνε ο κομάντο των εστιατορίων. Μην ακούς κανέναν άλλον. Όταν παραγγέλνεις σε ταβέρνα ή εστιατόριο, επέμενε να παραγγείλεις τουλάχιστον 2 πιάτα/ορεκτικά που να έχουν σαν κύριο συστατικό τα λαχανικά. Θα γλιτώσεις ένα κάρο θερμίδες και στην τελική δεν θες το τραπέζι σου να μοιάζει με σκηνικό από το Hostel. 
9. Γίνε καλοφαγάς. Πόσες φορές έχεις φάει ένα κακοψημένο κρέας, ένα άνοστο παστίτσιο ή παραβρασμένα μακαρόνια, μόνο και μόνο επειδή ήταν μπροστά σου; Σταμάτα το. Δεν αξίζουν ούτε τις θερμίδες τους ούτε τον κόπο. 
10. Κάτι ήξεραν οι μινιμαλιστές της Νέας Υόρκης το ’60. Διάλεξε πάντα τη μικρότερη μερίδα, είτε αυτό είναι αναψυκτικό, χυμός, πατατάκια, μπισκότα. Κάποτε έτρωγες μικρότερες μερίδες και ήσουνα πιο αδύνατος. Σιγά-σιγά, θα συνηθίσεις και θα καταναλώνεις και λιγότερες θερμίδες. 

http://www.menshealth.gr/

Τετάρτη, 1 Νοεμβρίου 2017

Οι 7 top ασκήσεις για τους γλουτούς



Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα 7 ασκήσεων για την τόνωση των γλουτών και των μηρών που σχε­διάσαμε για εσάς, θα σας απασχολήσει για περίπου 10΄ και μπορεί να εκτελεστεί χωρίς κανένα αξεσουάρ ή μηχάνημα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αν το ακολουθήσετε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, θα δείτε σημαντική βελτίωση στο συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας. Αν, όμως, δεν προλαβαίνετε ή ως αρχάριοι δεν αντέχετε, ξεκινήστε κάνοντας μόνο κάποιες από τις ασκήσεις που περιλαμβάνει. Σε αυτή την περίπτωση, σας προτείνουμε, να αρχίσετε με τις ασκήσεις 1, 2, 4 και 6. 



1.Προβολές
Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2΄΄ και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα και τους μηρούς.



2.Εκτάσεις
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην πρόταση ή ακόμη καλύτερα στηρίζοντάς τα σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία, και σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνετε να πέφτει και συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, δυναμώνει και τους δικέφαλους μηριαίους.



3.Σκουότ
Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν ναπρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Μείνετε για 1-2΄΄ στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.



4.Άρσεις ποδιών
Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε με ένα σετ 12-15 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.



5.Υπερεκτάσεις
Από την ίδια στάση, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατεβάστε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάντε 12-15 ταλαντώσεις και αλλάξτε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσετε το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».



6.Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3΄΄. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 12-15 φορές.



7.Γέφυρα στο ένα πόδι
Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάστε πάλι τη λεκάνη, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι. Κάντε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

http://www.vita.gr

Δευτέρα, 30 Οκτωβρίου 2017

12 Tips για να τριπλασιάσεις τα οφέλη της γυμναστικής σου

Τα παρακάτω 12 τιπς θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τη λειτουργία του οργανισμού σας και να δείτε άμεσα αποτελέσματα από την άσκησή σας:
1. Περιορίστε τον χρόνο εξάσκησης στα 30-40 λεπτά
Αν και οι περισσότεροι που θέλουν να δουν άμεσα αποτελέσματα από τη γυμναστική τους συνηθίζουν να περνούν πολλές συνεχόμενες ώρες στο γυμναστήριο, η αλήθεια είναι πως μετά τα πρώτα 30 με 40 λεπτά τα οφέλη της άσκησης δεν είναι τα ίδια με την αρχή. Αυτό συμβαίνει γιατί προκειμένου να αυξηθεί η διάρκεια της άσκησης μειώνεται αυτόματα η ένταση. Είναι προτιμότερο να γυμναστείτε με μεγαλύτερη ένταση για ένα συντομότερο χρονικό διάστημα. 
2. Προπονήσεις υψηλής έντασηςΑν είστε στο ξεκίνημα της γυμναστικής σας είναι καλύτερο να αρχίσετε σιγά-σιγά. Για παράδειγμα, αν έχετε επιλέξει το τρέξιμο ή την ποδηλασία θα πρέπει να χτίσετε θεμέλια αντοχής στο σώμα σας για τουλάχιστον έναν μήνα προτού μπείτε σε ένα πιο έντονο πρόγραμμα. Τι σημαίνει αυτό; Ότι θα πρέπει να ακολουθείτε μία διαδικασία που δεν θα σας κόβει την ανάσα και θα μπορείτε να μιλήσετε με ευκολία μετά από αυτή. Από τη στιγμή όμως που θα νιώσετε πως το σώμα και ο οργανισμός σας έχουν συνηθίσει, αυξήστε την ένταση της άσκησης ώστε να ενισχυθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
3. ΠρωτεΐνεςΗ γυμναστική δεν πρόκειται ποτέ να αποδώσει αν δεν ακολουθείτε μία σωστή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν την απαραίτητη προσοχή για τη λήψη πρωτεϊνών που χρειάζονται οι μύες για να δυναμώσουν. Τόσο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο και οι cardio -καρδιοαναπνευστικές-  χρειάζονται απαραίτητα τις πρωτεΐνες για να καταφέρουν να ενισχύσουν τους μύες. Μπορείτε να εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα ένα πρωτεϊνούχο shake για το οποίο θα συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό στη διατροφή και τη γυμναστική.
4. ΝερόΜην ξεχνάτε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα σας χρειάζεται 1-2 ώρες για να απορροφήσει το νερό που καταναλώνετε οπότε δεν πρέπει να πίνετε νερό μόνο πριν και μετά την άσκηση. Βάλτε το νερό στις καθημερινές σας συνήθειες και δείτε τα οφέλη του.
5. ΥδατάνθρακεςΑν και οι υδατάνθρακες έχουν «κακή» φήμη όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να ξέρετε ότι αποτελούν ένα από τα ισχυρότερα καύσιμα του οργανισμού μας. Αν κάνετε έντονες προπονήσεις τότε είτε θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες ή απλώς δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια. Αν καταναλώνετε δυναμωτικό shake να βεβαιώνεστε πως περιλαμβάνει υδατάνθρακες – η μπανάνα είναι μία καλή και υγιεινή πηγή υδατανθράκων.

6. Καταναλώστε το shake σας πριν και μετά την προπόνησηΤο καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώνετε το shake πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν και μετά την εξάσκησή σας. Όταν το πίνετε πριν την προπόνηση ενισχύετε τη ροή των αμινοξέων στους μεις σας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ενώ μετά την προπόνηση ενισχύετε την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε μία πρωτεϊνούχα μπάρα βρώμης ή δημητριακών 60-90 λεπτά μετά την προπόνηση.
7. Σύνθετες ασκήσειςΑντί να κάνετε σύντομες ασκήσεις που λειτουργούν αποκλειστικά προς όφελος ενός μόνο μυ, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη μίας σύνθετης άσκησης που δυναμώνει πολλούς μύες ταυτόχρονα. (κοιλιακούς, ραχιαίους, push-ups, squats κλπ)
8. Σηκωθείτε όρθιεςΑντί να κάνετε συνεχώς ασκήσεις στις οποίες είστε καθιστές ή στηρίζεστε πάνω σε κάτι, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις στις οποίες θα είστε όρθιες ή θα στηρίζεστε στο ένα πόδι ή πάνω σε μία μπάλα γυμναστικής. Αυτός ο τύπος άσκησης σαν αναγκάζει να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια προκειμένου να ισορροπήσετε ενεργοποιώντας τη λειτουργία πολλών περισσότερων μυών. Σταδιακά η συνολική απόδοση του σώματος γίνεται καλύτερη και με την πάροδο του χρόνου  αποκτάτε περισσότερες αντοχές.
9. Επιλέξτε μία καρδιοαναπνευστική άσκηση που να απολαμβάνετεΔεν είναι ευχάριστο να κάνετε ασκήσεις που δεν σας αρέσουν. Και φυσικά δεν πρόκειται να τις κάνετε για πολύ καιρό. Διαλέξτε κάτι που θα σας διασκεδάζει όπως τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, πεζοπορία, κωπηλασία κλπ. Μετά το πρώτο διάστημα, θα συνηθίσετε την άσκηση και θα δείτε πως θα φτάσετε σε σημείο να ανυπομονείτε να αθληθείτε.
10. Ανακατέψτε τις ασκήσειςΔεν χρειάζεται να κολλάτε στην ίδια ρουτίνα προπόνησης για πολύ καιρό γιατί θα τη βαρεθείτε και εσείς και το σώμα σας. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση κάντε εναλλαγές προγραμμάτων κάθε λίγες εβδομάδες. Ειδικά για τις ασκήσεις cardio είναι προτιμότερο να έχετε μία ποικιλία επιλογών.
11. ΑνηφόρεςΑν τρέχετε, περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο θα πρέπει σταδιακά να ενσωματώσετε στη διαδρομή σας και ανηφόρες. Η αύξηση της έντασης της άσκησης θα την κάνει ακόμη πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε με χαμηλό ρυθμό και όταν συνηθίσετε τη διαδικασία θα μπορείτε να τον αυξάνετε ολοένα και περισσότερο. 
12. ΔιαλείμματαΈνα λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται είναι ότι πραγματοποιούν συνεχόμενα σετ ασκήσεων χωρίς καθόλου ξεκούραση ενδιάμεσα. Αυτό δεν επιτρέπει στους μύες σας να συνέλθουν από την ένταση της άσκησης και ουσιαστικά σπαταλάτε κουραστικά τον χρόνο σας. Για να μην χάνετε χρόνο όμως με διαλείμματα μπορείτε να πραγματοποιείτε εναλλάξ ασκήσει για διαφορετικές μυικές ομάδες. Ξεκινήστε με τα πόδια, συνεχίστε με τα χέρια και πάει λέγοντας. Επιπλέον μαζί με την ενδυνάμωση των μυών θα ενισχύσετε και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.