Πέμπτη, 23 Φεβρουαρίου 2017

4 Τροφές που σε εμποδίζουν να αποκτήσεις το 6-pack
https://gym-power-fitness.blogspot.gr/
1. Τα επεξεργασμένα δημητριακά
 
Είναι ένα συστατικό που βρίσκεται σε τροφές όπως το άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, και την τακτική λευκά ζυμαρικά. Το ανεπεξέργαστο υλικό (σιτάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα) είναι πάντα υγιείς. ερευνητές το Pennsylvania State University διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως, εκτός από τη διατήρηση μια υγιεινή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνες έχασαν περισσότερο βάρος από την κοιλιακή περιοχή, η ομάδα των ανθρώπων που κράτησε το ίδιο υγιεινή διατροφή, αλλά έφαγε όλα τα επεξεργασμένα δημητριακά.

2. Προϊόντα πατάταςΜια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine ακολούθησε τις αλλαγές βάρους πάνω από 120.000 άνδρες και γυναίκες για έως και 20 χρόνια. Οι συμμετέχοντες ελέγχθηκαν κάθε τέσσερα χρόνια και, κατά μέσο όρο, κέρδισαν 3,35 λίρες κάθε χρόνο, έτσι σχεδόν 17 κιλά από τη στιγμή που η μελέτη τελείωσε. Τα τρόφιμα που σχετίζονται με τη μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους; Μπορείτε να-πατατάκια και πατάτες μαντέψει.

3. Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέαςΗ ίδια μελέτη 20-ετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας αποκτήσει βάρος, πολύ-περίπου ένα επιπλέον κιλό κάθε τέσσερα χρόνια. Σε μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές εργάστηκαν με περισσότερους από 370.000 ανθρώπους και διαπίστωσε ότι οι λαοί που έτρωγαν το ισοδύναμο ενός μικρού μπριζόλα την ημέρα που αποκτήθηκε περίπου πέντε κιλά μέσα σε πέντε χρόνια.
 
4. Διατροφή σόδαΕίναι εύκολο να ξεγελαστούν από την ετικέτα μηδέν θερμίδες, αλλά οι σόδες γίνεται με υποκατάστατα ζάχαρης θεωρείται από πολλούς για να παίξει ένα ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύεται αυτό το μήνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν σόδα διαίτης κέρδισε σχεδόν τρεις φορές την ποσότητα του κοιλιακού λίπους πάνω από εννέα χρόνια ως εκείνους που δεν έπιναν τα πράγματα δεν-cal.

Πέμπτη, 2 Φεβρουαρίου 2017

Φτιάξε το δικό σου Πύργο διατροφής
Καταναλώνοντας 30 γραμμ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα βοηθήσεις στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας, αναφέρει έρευνα από το Journal of Nutrition.


 Οταν οι συμμετέχοντες της μελέτης κατανάλωσαν τη συγκεκριμένη ποσότητα, το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης (το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών) ήταν 25% υψηλότερο σε σχέση μ’ εκείνους που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στο βραδινό. Ανεβάζοντας το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης μερικές φορές τη μέρα δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του.
Η Διατροφή που Φουσκώνει.  
1. Πρωινό
(36 γραμμ. πρωτεΐνη)
Αυγά Στραπατσάδα
3 Ολόκληρα Αυγά, 4 Ασπράδια
Τα ασπράδια δίνουν επιπλέον πρωτεΐνη, χωρίς να σε φορτώνουν με πολλές θερμίδες.
Βρώμη
2/3 φλ.
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου.
2. Μεσημεριανό
(48 γραμμ. πρωτεΐνη)
Στήθος Κοτόπουλο
140 γραμμ.
Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Μπορείς να το βρεις σε χαμηλή τιμή, ενώ μαγειρεύεται σχετικά εύκολα.
Κινόα
2/3 φλ.
Περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το λευκό ρύζι κι αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Λάχανο Τουρσί
½ φλ.
Τα τρόφιμα ζύμωσης σου προσφέρουν φυσικά προβιοτικά και κάποια από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους, λένε ερευνητές στην Κορέα. 
3. Βραδινό/Δείπνο
(44 γραμμ. πρωτεΐνη)
Μπριζόλα
140 γραμμ.
Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη και κρεατίνη. Η τελευταία μάλιστα είναι ένα παράγωγο αμινοξέος, που μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου στο γυμναστήριο.
Ψητή Πατάτα
Οι υδατάνθρακες και το κάλιο που περιέχει σου προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα σου να αποκατασταθεί μετά από μια απαιτητική προπόνηση.  
4. Πριν από τον Υπνο  
(31 γραμμ. πρωτεΐνη)
Τυρί Cottage light
1 φλ.
Περιέχει μεγάλη ποσότητα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης.
Καρύδια
¼ φλ.
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου.
Μύρτιλλα
½ φλ.
Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.


http://www.menshealth.gr/

Τρίτη, 31 Ιανουαρίου 2017

Σαλάτες για κοιλιακούς
Ανοιξε την όρεξη του μεταβολισμού σου χωρίς να περάσεις στο ψητό (κρέας). Τσέκαρε τις 5 σαλάτες που θα σου δώσουν τα θρεπτικά συστατικά και το αίσθημα κορεσμού που χρειάζεσαι, χωρίς να ριζώσουν για πάντα στο στομάχι σου.  

1. Σαλάτα Μπρόκολο με Αμύγδαλα
200 γρ. μπρόκολο
50-70 γρ. αμύγδαλα βρασμένα
2 μικρές κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λεπτές φέτες
Ελαιόλαδο και μηλόξιδο 
Εκτέλεση
Κόψε το μπρόκολο σε κομμάτια και ζεμάτισέ το σε βραστό νερό για 5 λεπτά. Στράγγισέ το κι άσε το να κρυώσει. Βάλε το στη σαλατιέρα μαζί με τα αμύγδαλα και την κόκκινη πιπεριά. Ρίξε από πάνω τη βινεγκρέτ κι ανακάτευσε καλά. 
2. Αγκινάρες Σαλάτα
250 γρ. αγκινάρες
Αλάτι και πιπέρι
1½ κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. χυμό λεμονιού
1 κ.γ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 κ.σ. κομμένα καρύδια
Εκτέλεση
Στράγγισε τις αγκινάρες, ψιλόκοψέ τις και βάλε τις σ’ ένα μπολ. Ανακάτευσε καλά όλα τα υπόλοιπα υλικά, πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι και ρίξε τα όλα πάνω από τις αγκινάρες. Ανακάτευσε καλά. Μετάφερέ τα σε μια πιατέλα και πρόσθεσε τα καρύδια.
3. Σαλάτα με Καρότα, Γογγύλια και Σουσάμι
200 γρ. καρότα
175 γρ. γογγύλια
25 γρ. σταφίδες
1 κ.σ. σουσάμι ψημένο
1 κ.σ. ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
2 κ.σ. σάλτσα με μέλι και λεμόνι
Εκτέλεση
Τρίψε τα καρότα και τα γογγύλια πολύ ψιλά και βάλε τα στη σαλατιέρα. Πρόσθεσε τις σταφίδες, το σουσάμι και τα κρεμμύδια και περίχυσε με τη σάλτσα. Ανακάτευσε καλά. 
4. Σαλάτα με Ρόκα και Κράνμπερι
Ρόκα ή μαρούλι και σπανάκι
1 κ.γ. ηλιόσπορο ή κουκουνάρι
1 κ.γ. μπαλσάμικο
Λίγο σουσάμι ή λιναρόσπορο για γαρνίρισμα
½ φλ. κράνμπερι
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξε όλα τα υλικά κι ανακάτευσε καλά.
* Για περισσότερη πρωτεΐνη συνδύασέ τα με 3 ασπράδια αυγό ή 1 κεσεδάκι τυρί cottage.
5. Σαλάτα με Πεπόνι, Ντομάτα και Ακτινίδια
1 πεπόνι
2 ντομάτες ξεφλουδισμένες
½ ακτινίδιο ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
½ κ.σ. ανάμεικτα βότανα ψιλοκομμένα (άνηθο, μέντα και μαϊντανό)
2 κ.σ. σάλτσα από μέλι και λεμόνι
1 κ.σ. κολοκυθόσπορους (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Κόψε το πεπόνι στη μέση και αφαίρεσε τους σπόρους. Αδειασε τη σάρκα με ένα κουτάλι ή κόψε το σε κύβους και κράτα τις φλούδες. Κόψε την κάθε ντομάτα σε 8 φέτες και αφαίρεσε τους σπόρους. Βάλε το πεπόνι σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με τις ντομάτες, τα ακτινίδια και τα βότανα. Ρίξε από πάνω τη σάλτσα κι ανακατεύεις καλά. Μοιράζεις σε 4 μερίδες το μείγμα μες στις φλούδες του πεπονιού και πασπαλίζεις, αν θέλεις, με κολοκυθόσπορους

http://www.menshealth.gr/

Κυριακή, 15 Ιανουαρίου 2017

Προπόνηση με τενοντίτιδα;

Το βασικότερο όπλο στην αντιμετώπιση της τενοντίτιδας είναι η ξεκούραση και στη συνέχεια  η σταδιακή χρήση του τένοντα που φλεγμαίνει. Μέτρα που επίσης ανακουφίζουν από τον πόνο και περιορίζουν τη φλεγμονή είναι η εφαρμογή ψυχρών επιθεμάτων (παγοκύστη) και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη τοπικά ή από το στόμα, ανάλογα με την περίπτωση. Σε κάποιες περιπτώσεις προτείνεται η πλήρης ακινητοποίηση με νάρθηκα για κάποιο διάστημα. Προφανώς, λοιπόν, κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης της τενοντίτιδας δεν μπορείς να κάνεις προπόνηση κανονικά, εκτός αν αφορά άλλους μυς και τένοντες κι όχι την περιοχή που πάσχει. Με την υποχώρηση των συμπτωμάτων πρέπει να επιστρέψεις σταδιακά στο προηγούμενο επίπεδο προπόνησης με ειδικό πρόγραμμα ασκήσεων, διαδικασία που μπορεί να πάρει ακόμη και μήνες, ανάλογα με την περίπτωση. Καλό θα ήταν να μην παραλείψεις να επισκεφτείς ένα φυσιοθεραπευτή, για να εκτιμήσει τη ζημιά και να σου δώσει ένα πρόγραμμα αποκατάστασης. Η φυσικοθεραπεία και η κινησιοθεραπεία μπορούν να σε βοηθήσουν σημαντικά.
http://www.menshealth.gr/

Δευτέρα, 9 Ιανουαρίου 2017

6 Superset Ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα
https://gym-power-fitness.blogspot.gr/

SUPERSET 1: Στήθος:

Κάνετε 6 γύρους χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις. Ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων.

1) Τύπος πάγκων αλτήρων κλίσεων - 12 επαναλήψεις
2) TRX Pushups - 12 επαναλήψεις

SUPERSET 2: Πλάτη:

Κάνει 5 γύρους χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις. Ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων.

1) Στήθος Υποστηριζόμενα Row - 10 επαναλήψεις
2) TRX Ανεστραμμένη Row - 10 επαναλήψεις
3) Facepulls - 10 επαναλήψεις

SUPERSET 3: Πόδια:

Ρύθμιση χρονοδιακόπτη για 5 λεπτά. Κάνετε όσες γύρους δυνατό.

Α1) Εμπρός Καταλήψεις - 8 επαναλήψεις
Α2) Εναέρια Καταλήψεις Σωματικό βάρος (κρατήστε ένα πείρο ή stick γενικά) - 15 επαναλήψεις

SUPERSET 4 : Δικέφαλου:

Κάνετε 4 γύρους χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις. Ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων.

1) EZ Bar Curl - 10 επαναλήψεις
2) Cable Curl - 10 επαναλήψεις
3) Barbell Curl - κρατήστε στα μισά του δρόμου σημείο για 30 δευτερόλεπτα

SUPERSET 5: Τρικέφαλου:

Κάνετε 4 γύρους χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις. Ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων.

1) Εμβυθίσεις - 12 επαναλήψεις
2) Band Pulldown - όπως πολλές επαναλήψεις όσο το δυνατόν (τουλάχιστον 30)

SUPERSET 6: Ώμοι:

Κάνετε 4 γύρους χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις. Ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων.

1) αλτήρων Push Press - 15 επαναλήψεις
2) αλτήρων Εναέρια Αντίστροφη Lunges - 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
https://gym-power-fitness.blogspot.gr/