Τετάρτη, 9 Δεκεμβρίου 2015

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού !

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού
Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και η εξασφάλιση του σωστού οσφυϊοπυελικού ρυθμού εξαρτάται, όχι μόνο από τη λειτουργικότητα και τη δύναμη των μυών του κορμού, αλλά και από αυτών του ισχίου.

Όπως πολλές φορές έχουμε τονίσει, το σώμα αποτελεί μια ενιαία κινητική αλυσίδα, με τη λειτουργία ή δυσλειτουργία ενός μέρους να επηρεάζει το «όλον». Ως εκ τούτου, προτιμούμε μια πιο «λειτουργική» προσέγγιση για την ενδυνάμωση του κορμού, με ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρη την κινητική αλυσίδα. Ωστόσο, η απομόνωση ενός μυός ή μυϊκής ομάδας είναι πολλές φορές αναγκαία για την ενεργοποίηση και αρχική ενδυνάμωση της.

img-in-in1
Εικόνα 1. Απεικόνιση του μεγάλου γλουτιαίου και της θωρακοοσφυϊκής περιτονίας.

Ο μέγας γλουτιαίος (Εικ. 1) είναι ένας από τους πιο ισχυρούς προωθητικούς μύες του σώματος, με κύρια δράση την έκταση και έξω στροφή του ισχίου. Ταυτόχρονα, δρα έκκεντρα για να επιβραδύνει την κάμψη του ισχίου κατά την βάδιση. Επιπλεον, μέσω της επίδρασης που έχει στην θωρακο-οσφυϊκή περιτονία, συμβάλει στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

img-in-in2
Εικόνα 2. Απεικόνιση του μέσου γλουτιαίου.

Σημαντικό ρόλο στην σταθεροποίηση της λεκάνης, κυρίως στο μετωπιαίο επίπεδο παίζει ο μέσος γλουτιαίος (Εικ.2). Πρόκειται για έναν μυ που συχνά είναι απενεργοποιημένος ή αδύναμος ή και τα δυο. Ο μέσος γλουτιαίους προκαλεί την απαγωγή του ισχιου όταν το πόδι είναι τεντωμένο (γόνατο και ισχίο σε έκταση) και επιβραδύνει την έσω στροφή του ισχίου κατά την επαφή του πέλματος στο έδαφος. Κατά την διάρκεια της βάδισης σταθεροποιεί την λεκάνη, κρατώντας την λεκάνη οριζόντια, στην πλευρά του ποδιού αιώρησης. Η αδυναμία του μέσου γλουτιαίου έχει άμεσες επιπτώσεις στην σταθεροποίηση του γόνατος σε δυναμικές κινήσεις, όπως για παράδειγμα κατά την προσγείωση μετά από ένα άλμα.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τρεις βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πυελικής περιοχής, κυρίως του μέγα και του μέσου γλουτιαίου. Οι δυο πρώτες (γέφυρα με προσαγωγή και γέφυρα με απαγωγή) είναι ασκήσεις απομόνωσης, ενώ η τρίτη (γλιστρήματα με λάστιχο) είναι περισσότερο λειτουργική.

1) Γέφυρα με Προσαγωγή
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετείστε μια medicine ball ανάμεσα στα γόνατα. Με αργό τέμπο κάντε έκταση (ανασήκωστε) τα ισχία, κρατώντας την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης στην ουδέτερη θέση.

2) Γέφυρα με Απαγωγή
Ξαπλώστε ανάσκελα και περάστε ένα λάστιχο στο ύψος του γόνατος. Κάντε έκταση στα ισχία και ταυτόχρονα πιέστε χαλαρά με τα γόνατα προς τα έξω.

3) Πλάγια Γλιστρήματα με Λάστιχο
Περάστε ένα λάστιχο (mini band) στους αστραγάλους. Ανοίξτε τα πόδια λίγο παραπάνω απο το άνοιγμα των ώμων. Διατηρώντας την απόσταση των ποδιών σταθερή, σπρώξτε με το εξωτερικό πόδι προς την κατεύθυνση που θέλετε να πάτε. Η άσκηση πρέπει να ενεργοποιεί τον μέσο γλουτιαίο.

My Services:https://andreasoustas.wordpress.com/

0 σχόλια: