Τρίτη, 27 Οκτωβρίου 2015


Ο όρος του «ενεργού ώμου» έχει χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει αρκετά αποτελεσματικά τη σωστή κίνηση του OHS, με λίγα λόγια, όταν οι μύες της ωμικής ζώνης, ξεκινούν με μια συγκεντρωτική συστολή των τραπεζοειδών μυών, καταλήγουν υποστηρίζοντας το βάρος με έναν τρόπο που τοποθετεί ένα ισορροπημένο φορτίο πάνω από την ωμοπλάτη προστατεύοντας έτσι το μαλακό ιστό της άρθρωσης από την πρόσκρουση.
Το παραπάνω ισχύει και στην περιοχή της λεκάνης/ισχίου. Όταν ο αθλητής εκτελεί ένα κάθισμα ο όρος ενεργό ισχίο περιγράφει συνοπτικά την σωστή και αποτελεσματική στάση οκλαδόν.
Κατά την διάρκεια του καθίσματος, το πρότυπο εύρος της κίνησης και κριτήριο
για την άσκηση είναι το «κάτω από το παράλληλο», που ορίζεται όταν η άρθρωση του ισχίου (στην κορυφή της γωνίας του ισχίου /η “γωνιά” στο δικό σας σορτς πάνω από το ισχίο) πέφτει κάτω από το γόνατο (η κορυφή της επιγονατίδας). Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα με το κάθισμα έχουν πρόβλημα να κατέβουν αρκετά βαθειά, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη τους σφιχτή και όρθια. Λίγο πολύ ο καθένας μπορεί να κάνει ένα βαθύ κάθισμα εάν επιτρέψουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να χαλαρώσει κατά την κάμψη, ένα φαινόμενο που είναι γνωστό σε κάποιους κύκλους ως «butt wink». Αλλά έχει διαπιστωθεί ότι σχεδόν κάθε ασκούμενος μπορεί να καθίσει οκλαδόν κάτω από το παράλληλο με μια σχετικά καλή θέση στην πλάτη τους, εάν η στάση τους είναι σωστή και αν απλά σπρώξουν τα γόνατά τους προς τα πλάγια στο κάτω μέρος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα είδος πρόσκρουσης συμβαίνει στο κάτω μέρος του καθίσματος όπου και ανακουφίζεται με ένα σπρώξιμο προς τα έξω από τα γόνατα, και την ίδια στιγμή μια βελτίωση παρατηρείται στον τρόπο όπου λειτουργούν τα ισχία.
Γνωρίζετε ότι το μηριαίο οστό προσπίπτει επί το δείκτη του ισχίου στο κάτω μέρος του καθίσματος, εάν τα γόνατα δεν είναι έξω από το δρόμο, με τον ίδιο τρόπο όπου η πορεία του ακρωμίου της ωμοπλάτης προσκρούει στο βραχιόνιο οστό κατά την διάρκεια της ανύψωσης του βάρους (shoulder press), αν οι ώμοι δεν είναι ενεργοί?
Αν στέκεστε με τις φτέρνες σας στο άνοιγμα των ώμων και έχοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε περίπου 30 μοίρες, οκλαδόν κάτω, και κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα με τα πόδια σας, αυτό είναι τέλειο.
Καθώς η γωνία του ισχίου σας κλείνει και οι μηροοί σας προσεγγίζουν τον κορμό σας, τα μηριαία οστά σας θα κινηθούν σε μια θέση που είναι έξω από την πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα (AIS)-ο δείκτης του ισχίου που αισθάνεστε ακριβώς κάτω από την περιφέρεια της μέσης σας.
Ωστόσο, εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτούν ευθεία προς τα εμπρός και αφήνετε τα γόνατά σας να ακολουθήσουν τα δάχτυλα των ποδιών  τότε θα δημιουργήσετε πρόβλημα. Επιπλέον, ακόμα και αν τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτούν προς τα έξω, αλλά τα γόνατα εξακολουθούν να τείνουν προς το κέντρο όταν καθε οκλαδόν η κίνηση δεν θα είναι σωστή. Καθώς κατεβαίνατε προς τα κάτω, ο μηρός σας θα προσεγγίσει το AIS καθώς πλησιάζετε το πυθμένα. Αν οι μηροί σας ακουμπούν στην κοιλιά σας, τείνετε να παγιδεύσετε τυχόν μαλακούς ιστούς που μπορεί να είναι στην περιοχή μεταξύ του μηρού και του δείκτη του ισχίου. Εάν έχετε ένα μεγάλο στομάχι, ή μεγάλα μπούτια, ή ακόμα εάν φοράτε πολλά ρούχα, αυτό θα σας εμποδίσει από το να κατεβείτε κάτω από το επιθυμητό παράλληλο.
Και αν προσπαθήσετε να συνεχίζετε να κατεβείτε ακόμα πιο κάτω, για να αποκτήσετε το καλύτερο δυνατό βάθος, αυτό θα συμβεί εις βάρος της πλάτης/μέσης, δεδομένου ότι η γωνία του ισχίου μπορεί να γίνει πιο έντονη αν το μηριαίο οστό παγιδεύεται ενάντια στο AIS .
Αν η λεκάνη, οπού υποτίθεται είναι κλειδωμένη σε λορδωτική καμπύλη με τους οσφυϊκούς σπονδύλους-δεν μπορεί να κλείσει προς τα εμπρός για να διατηρήσει αυτήν την θέση, διότι εμβολίζεται σε ένα εμπόδιο που σχηματίζεται από το μηριαίο οστό, ο μόνος τρόπος για να συνεχίσουμε το βαθύτερο κάθισμα είναι να στρογγυλοποιηθεί το χαμηλό μέρος της πλάτης στην οσφυϊκή κάμψη. Το παραπάνω εμπόδιο παρατηρείτε πριν τα οστά μπορούν να αγγίξουν το ένα με το άλλο, καθώς ο καμπτήρας του ισχίου βρίσκεται στο ενδιάμεσο. Έτσι, όλοι θα βιώσουν το παραπάνω φαινόμενο κατά κάποιο βαθμό, και όλοι όσοι δεν μπορούν να κατέβουν κάτω από το παράλληλο διατηρώντας την οσφυϊκή καμπύλη στην πλάτη, θα έχουν αυτό το πρόβλημα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά το κάθισμα, σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα «κάνουν τη δουλειά τους» εάν δεν κρατούν τα γόνατα τους προς τα έξω, εκτός και αν προπονητής τους το υπενθυμίζει, συχνά και δυνατά. Τα γόνατα συχνά τείνουν να κλείνουν προς τα έσω, λόγω της έντασης στο εσωτερικό των μηριαίων οστών που παράγονται από τους προσαγωγούς-οι μύες στη βουβωνική χώρα.
Όταν ωθείτε σκόπιμα τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε στο κάτω μέρος του καθίσματος, δεν μένουν μόνο τα μηριαία οστά μακριά από το ASIS, αλλά επιτρέπετε στους προσαγωγούς να τεντώσουν καλύτερα και σε συνέπεια τους οδηγούμε σε μια πιο αποτελεσματική μυϊκή σύσπαση καθώς φθάνουν στο όριο της επεκτασιμότητας τους. Ένας σφιχτός, τεντωμένος μυς συστέλλεται πιο δυνατά από μια πιο χαλαρή, κοντύτερη μυϊκή ομάδα, επειδή το τέντωμα «λέει» στο νευρομυϊκό σύστημα ότι μια σύσπαση, είναι έτοιμη να ακολουθήσει. Μια πιο αποτελεσματική διέγερση των συσταλτικών μονάδων ακολουθεί πάντα, πριν από ένα τέντωμα των μυών. Αυτό το διατατικό αντανακλαστικό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος όλων των εκρηκτικών μυών κατά την συστολή και οι καλοί αθλητές είναι πολύ καλοί στο να το χρησιμοποιούν.
Όταν εκτελούμε ένα κάθισμα, οι εξωτερικές στροφείς του ισχίου θέτουν το μηριαίο οστό, έτσι ώστε οι προσαγωγοί να μπορούν να συμμετέχουν με τους δικεφάλους των ποδιών στην αναπήδηση. Έτσι, το σύνολο του μυϊκού ισχίου συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα του καθίσματος -αν σπρώξουμε τα γόνατά μας προς τα έξω.
Η αναπήδηση είναι το αντανακλαστικό τέντωμα που παράγετε στην σφιχτή οπίσθια μοίρα, που αισθανόμαστε όταν τεντώνουμε τους δικέφαλους και τους προσαγωγούς μας, κατά την βύθιση. Πρόκειται για ένα σημαντικό μέρος της κατάληψης, τόσο κατά
την διάρκεια ενός καθίσματος με εξωτερικό φορτίο (back squat) αλλά και όταν εκτελούμε ένα ελεύθερο κάθισμα (air squat), όταν η ταχεία ανάκαμψη είναι σημαντική για τις χρονομετρημένες ασκήσεις. Όταν χρησιμοποιείτε ένα ενεργό ισχίο-σκόπιμα, κρατώντας τα γόνατα προς τα έξω, σε μία θέση παράλληλη με τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τη λεκάνη σας και την οσφυϊκή καμπύλη κλειδωμένη, -επιτρέπεται στον εαυτό σας να πετύχει ένα καλύτερο βάθος (στο squat) πιο εύκολα καθώς επιτρέπει το ισχίου σας να κινείτε πιο γρήγορα και πιο ισχυρά.
Η έννοια του ενεργού ισχίου είναι καλύτερα κατανοητή ως η χρήση μιας ενεργής κλειδωμένης οσφυϊκής έκτασης και των ενεργών γόνατων (προς τα έξω), η οποία οδηγεί σε ένα κάθισμα κάτω από το παράλληλο, που ενσωματώνει ένα αντανακλαστικό τέντωμα χρησιμοποιώντας όλους τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας με τον πιο αποτελεσματικό
δυνατό τρόπο. Το ενεργό ισχίο φέρνει τα πόδια έξω από το δρόμο της λεκάνης, έτσι ώστε ένα καλό βάθος να μπορεί εύκολα να λαμβάνεται. Ταυτόχρονα, καθιστά το κάθισμα σταθερό και πιο ισχυρό, λόγω της πιο αποτελεσματικής χρήσης των περισσότερων εμπλεκόμενων μυών πάνω με ένα ευρύτερο φάσμα κίνησης.
Έτσι την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε ένα κάθισμα, είτε με ένα βαρύ φορτίο ή εκτελώντας την Cindy, θυμηθείτε την έννοια του ενεργού ισχίου:
Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ελαφρά κλίση = ΣΩΣΤΟ
Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ευθεία εμπρός = ΛΑΘΟΣ

My Services:https://andreasoustas.wordpress.com/

0 σχόλια: