Τετάρτη, 31 Δεκεμβρίου 2014

Μπάλα και ενδυνάμωση του κορμού

ball

Η stability ball (αλλιώς exercise ή balance ball) χρησιμοποιείται από φυσιοθεραπευτές και γυμναστές τόσο σε τμήματα ομαδικής προπόνησης όσο και σε ιδιωτικές συνδρίες. Η μπάλα δημιουργεί μια ασταθή επιφάνεια η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενδυνάμωση, ισορροπία, συντονισμό, ευκινησία και ευλυγισία. Μερικές από τις αγαπημένες μου ασκήσεις συνδυάζουν ισορροπία και ενδυνάμωση του κορμού. Τι θα πρέπει να προσέξεις:
  • Όταν κάθεσαι στη μπάλα, τα γόνατα σου θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς σου.
  • Αν είσαι αρχάριος καλό θα είναι να χρησιμοποιήσεις μια ελαφρώς ξεφούσκωτη μπάλα την οποία θα μπορείς να χειρίζεσαι ευκολότερα με το σώμα σου.
  • Εκτέλεσε την κάθε άσκηση σταδιακά.
Beginners: Isometric Squeeze
Ιδανική άσκηση για αρχάριους καθώς διδάσκει πώς να χρησιμοποιείς τους μύες της κοιλιάς σου χωρίς να σηκώνεις το κεφάλι και να επιβαρύνεις τον αυχένα σου. Ξεκίνα σε ύπτια θέση (ανάσκελα) στο πάτωμα με τα πόδια σου λυγισμένα. Τοποθέτησε την μπάλα στα γόνατα και σήκωσε τα πόδια σου από το πάτωμα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Κράτησε τα χέρια σου ευθεία και πίεσε τη μπάλα σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Ταυτόχρονα πίεσε τη μπάλα με τα πόδια σου για 10-15 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε άλλες δύο φορές για 20-30 δευτερόλεπτα. Κράτα τη λεκάνη σου σταθερή, σφίξε την κοιλιά σου και μην ξεχνάς να αναπνέεις.  

Intermediate: Pike ή Sea Urchin
Η συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνει την σπονδυλική σου στήλη μέσα από την προσπάθεια να ισορροπήσεις πάνω στη μπάλα. Ξεκίνα μπρούμυτα σε θέση κάμψεων με τους μηρούς σου να στηρίζονται πάνω στη μπάλα. Κράτα τη λεκάνη σου στην ευθεία και προσπάθησε να μαζέψεις τα πόδια σου μπροστά ρολάροντας την μπάλα. Επέστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.
Το κεφάλι και ο αυχένας σου παραμένουν σταθερά. Σε περίπτωση που οι καρποί σου είναι αδύναμοι, εκτέλεσε την άσκηση στους αγκώνες ή τοποθέτησε dumbbells στο πάτωμα για να βοηθηθείς.

My Services:https://andreasoustas.wordpress.com/

0 σχόλια: