10 Ασκήσεις ενδυνάμωσης για προχωρημένους

Για σας που η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας και έχετε μετρήσει ήδη πολλά σετ και επαναλήψεις ,σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις για να συνεχίσετε να κρατάτε  τον πήχη ψηλά.

Μονόζυγο για δυνατή πλάτη:

Κάντε έλξεις στο μονόζυγο ξεκινώντας με την αντίστροφη λαβή( πιο εύκολη) και συνεχίστε προοδευτικά με  κλειστή και  ανοιχτή λαβή.  Πολλοί ασκούμενοι που έχουν φτάσει σε επίπεδο να κάνουν έλξεις με ευκολία, για να αλλάξουν βαθμό δυσκολίας τοποθετούν βάρος στα πόδια για μεγαλύτερη αντίσταση.

Push ups από κατακόρυφη θέση.

Εκτελέστε κατακόρυφο και μείνετε σε αυτή τη θέση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Προσπαθήστε να έχετε μικρή  απόσταση από τον τοίχο και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας ενεργοποιώντας και ενδυναμώνοντας ιδιαίτερα την περιοχή των ώμων.

Push- ups με πλαϊνή άρση ποδιού

Τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση για push –ups  και λυγίστε τους αγκώνες σας σηκώνοντας παράλληλα το πόδι στο πλάι όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι εναλλάξ.

Βυθίσεις σε πάγκο ή δίζυγο

Εκτελέστε βυθίσεις σε πάγκο με τεντωμένα πόδια, τοποθετώντας τα  σε ένα άλλον πάγκο ή κάντε  βυθίσεις σε δίζυγο προσθέτοντας και εδώ βάρος εάν έχετε φτάσει σε επίπεδο που εκτελείτε την άσκηση με ευκολία.

Προβολές ποδιών

-Οι περισσότεροι από εσάς έχετε δοκιμάσει να κάνετε προβολές για ενδυνάμωση των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε προβολές περπατώντας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία χωρίς να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση όπως στις απλές προβολές.

-Μια άλλη παραλλαγή που μπορείτε να προσθέσετε στο περπάτημα με προβολές είναι να κάνετε στροφή του κορμού σε κάθε προβολή που εκτελείτε(κάντε στροφή από την πλευρά του ποδιού που προβάλλετε, π.χ δεξί πόδι σε προβολή, δεξιά στροφή κορμού).

Κοιλιακοί

-Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Η αρχική σας θέση είναι η ίδια με αυτή που έχετε όταν εκτελείτε τα push-ups. Από αυτή τη θέση, μαζέψτε το ένα πόδι στο στήθος, κρατήστε το λυγισμένο και κάντε στροφή λεκάνης στο πλάι. Εάν μπορείτε τεντώστε το πόδι σας  . Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

-Σε μονόζυγο, κάντε άρση ποδιών και σταθεροποιήστε τον κορμό σας. Από αυτή τη θέση κάντε στροφή λεκάνης εναλλάξ και από τις δυο πλευρές με πόδια τεντωμένα όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

http://www.fitnesspulse.gr