Σάββατο, 26 Νοεμβρίου 2016

Τι είναι η κρεατίνη και ποια η κατάλληλη πρόσληψη ?

                               creatine

                                            
 Άρθρο Personal Trainer-Ουστάς Χρήστος
Η κρεατίνη, η οποία είναι τεχνικά γνωστή ως μεθυλογουανίδιο,
αποτελείται από τρία αμινοξέα: την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη
μεθειονίνη. Υπάρχει φυσιολογικά σε πολλά κοινά ζωικά τρόφιμα,
συμπεριλαμβανομένου του βόειου κρέατος και των ψαριών. Επίσης,
παράγεται καθημερινά από το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά μας. Κατά
μέσον όρο, ένας υγιής άντρας παράγει περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης
καθημερινά, ποσότητα που μειώνεται σχεδόν κατά το ίδιο ποσό κατά τη
διάρκεια των κανονικών σωματικών δραστηριοτήτων.
Για τους μη αθλητές, η παραγόμενη από τον οργανισμό κρεατίνη μαζί με
την προσλαμβανόμενη κρεατίνη από τα τρόφιμα διατηρούν μια αρκετά
καλή ισορροπία και έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν υπάρχει
ανάγκη για τη συμπληρωματική της πρόσληψη από άτομα που δεν
γυμνάζονται.
   Τώρα,ο κύριος σκοπός χρήσης των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι:
1)να προσφερει ενέργεια στους μύες αφου η φωσφοκρεατίνη ενεργεί ως
αρχικός επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP)
Για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή εργασία των μυών, η ATP πρέπει να
συμβαλλει αλλα οι αποθηκες της ειναι πολυ λιγες η φωσφοκρεατινη ειναι
αυτη που θα συμβαλλει σε προσπαθειες υψηλης εντασης!


2)Η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει σημαντικά τη σωματική μάζα μέσα σε
μια εβδομαδα


3)H κρεατίνη βελτίωσε σημαντικά την απόδοση σε διαλειμματική άσκηση
υψηλής έντασης.


4)η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης βελτιώνει την αναερόβια απόδοση
των μυών, αυξάνει τη δύναμη, τη ταχύτητα και τη ταχυδύναμη
(εκρηκτικότητα)


5)διευκολύνει και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την
προπόνηση,η συμπλήρωση της διατροφής με 5-10 γραμμάρια
μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως, έχει ως επιπρόσθετο πλεονέκτημα την
καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης, όπως και τη γενικότερη ελάττωση
του βαθμού κόπωσης που αισθάνεστε μετά από σκληρές προπονήσεις..


6)Όταν η κρεατίνη εισάγετε στα κύτταρα μυών, τραβά το νερό στο κύτταρο.
Όταν ένας μυς φορτώνεται πλήρως με την κρεατίνη – όπως όταν
συμπληρώνετε – τα κύτταρά του γεμίζουν με το νερό όπως ένα μπαλόνι.
Αυτό αυξάνει το μέγεθός τους αμέσως και οδηγεί στο μέγεθος μυών.
Eτσι,η καλύτερη ρύθμιση της μυϊκής ενυδάτωσης προάγει τη σύνθεση
περισσότερης πρωτεΐνης και γλυκογόνου, με αποτέλεσμα οι μεμονωμένες
μυϊκές ίνες να γίνονται μεγαλύτερες και πιο ισχυρές.


7)Η κρεατίνη βοηθά επίσης τα κύτταρα μυών να αυξηθούν με την αύξηση του αύξητικου παράγοντα- (igf-1) – μια ορμόνη κρίσιμη για την αύξηση μυών. Η νέα έρευνα έχει διαπιστώσει ότι όταν αυξανουμε τα επίπεδα κρεατίνης στους μυείς μέσω της συμπλήρωσης, τότε παράλληλα αυξάνουμε τη γενετική έκφραση igf-1. Έτσι φαίνεται ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση μυών με τον επηρεασμό των κρίσιμων γονιδίων στα κύτταρα που ρυθμίζουν αυτήν την αύξηση


ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ


 Oποιου τύπο κρεατίνης επιλέγετε, χρησιμοποιήστε αυτούς τους πέντε κανόνες για να
πάρετε τα περισσότερα οφέλη:


1.Η κρεατίνη,για ένα μη-αθλητικό ή ελαφρώς αθλητικο πρόσωπο,απαιτειται μονο σε μια δοσολογία 2-3g ημερησιως.Για εκεινους που είναι αθλητικοί και έχουν ένα υψηλότερο ποσοστο κρεατίνης στο μυικό ιστό μια δοση στα 5g-10g ειναι πολύ καλή! 


2.Πιείτε άφθονο νερό που σημαίνει, ένας αθλητή 90 κιλών χρειάζεται περίπου 3,5 λίτρα ημερησίως.

3.Τις ημέρες άσκησης, πάρτε τη δόση κρεατίνης μετά απο την προπόνηση.


4.Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση της κρεατίνης με ένα γεύμα. Μπορείτε
περιστασιακά να πηδήσετε μια ημέρα επειδή η έρευνα δείχνει ότι μόλις φορτωθεί ο μυς
με την κρεατίνη, μπορείτε να χάσετε μια ημέρα της χορήγησης της δόσης χωρίς να
υπάρχει πρόβλημα στα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας.


5. Δώστε σε κάθε τύπο κρεατίνης που δοκιμάζετε τουλάχιστον έναν πλήρη μήνα πρίν
αποφασίζετε εάν είναι ο ιδανικός για σας. Είτε δοκιμάστε κάθε ένας από τους
διαφορετικούς τύπους ξεχωριστά, είτε πάρετε ένα μικτό προϊόν κρεατίνης που παρέχει
διάφορους τύπους κρεατινών για να καλύψει όλες τις βάσεις.


Τροφές κρεατίνης:

Μπακαλιάρος -> 7mg ανά γραμ.

Μοσχαρίσια Μπριζόλα -> 6mg ανά γραμ.

Χοιρινή Μπριζόλα -> 5mg ανά γραμ.

Στήθος Γαλοπούλας -> 5mg ανά γραμ.

Μπούτι Κοτόπουλου -> 4mg ανά γραμ.

Στήθος Κοτόπουλου -> 3,5mg ανά γραμ.
https://gym-power-fitness.blogspot.gr/


My Services:https://andreasoustas.wordpress.com/

0 σχόλια: