Τρίτη, 9 Φεβρουαρίου 2016

17 λεπτά τετρακέφαλοι !

17 λεπτά τετρακέφαλοι
Το γεγονός ότι δεν έχεις πολύ χρόνο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις μια καλή προπόνηση για τα πόδια.

Πολλοί συνηθίζουν να παρακάμπτουν την ημέρα ποδιών κατά καιρούς. Σε αυτό δεν μπορούμε να βοηθήσουμε. Αλλά μπορούμε να βοηθήσουμε να σφίξετε τον κλοιό στην λίστα με τις διαθέσιμες δικαιολογίες. Ώστε ξεμένεις από χρόνο; Τι λες για μια φονική προπόνηση τετρακέφαλων που απαιτεί 17 λεπτά συνολικής άσκησης;

Αυτή η συμπυκνωμένη προπόνηση δεν θα αντικαταστήσει τα squat με πολλά βάρη και τις πιέσεις ποδιών αλλά δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, εστιάζει στους τετρακέφαλους και σου παρέχει πολλαπλή μυϊκή κατάρρευση στο περίπου ένα τρίτο του χρόνου που επενδύεις στην ημέρα ποδιών.

Εμπρόσθιο Squat
Το εμπρόσθιο squat μειώνει τις απαιτήσεις στους γοφούς και στους οπίσθιους μηριαίους και μεταφέρει το σημείο εστίασης στους τετρακέφαλους. Η θέση της μπάρας σε αναγκάζει να διατηρήσεις μια πιο όρθια στάση σώματος, η οποία επίσης στρατολογεί το κυριότερο μυϊκό σύστημα του κορμού. Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθεις πόνο στους πλάγιους και στους εγκάρσιους κοιλιακούς μετά από μια σκληρή συνεδρία με εμπρόσθια squat.

Εδώ, θα κάνεις πέντε, τέλεια για φωτογραφία, εμπρόσθια squat για κάθε λεπτό που περνάει. Γι' αυτό έχε το χρονόμετρο πρόχειρο – ένα χρονόμετρο θα ήταν ιδανικό αλλά και αυτό του κινητού θα κάνει τη δουλειά του – και ξεκίνα το κάθε σετ στην αρχή του κάθε λεπτού. Κάνε πέντε επαναλήψεις, ξαναβάλε στη θέση και ξεκουράσου μέχρι να αρχίσει το επόμενο λεπτό. Αν χρησιμοποιείς 8-10 μέγιστες επαναλήψεις (8-10 ΜΕ), οι πέντε επαναλήψεις σου θα πρέπει να είναι δυσκολούτσικες αλλά θα πρέπει να απέχεις ελαφρώς από την μυϊκή αποτυχία. Αυτό προσθέτει μια δόση μεταβολικής φυσικής κατάστασης σε μια ήδη εξαντλητική προπόνηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αυτοί που χαλαρώναν για 30 δευτερόλεπτα στα ενδιάμεσα των σετ που αποτελούνταν από δύσκολες πιέσεις στον πάγκο, έκαψαν 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με μια ομάδα που ξεκουραζόταν περισσότερη ώρα. Φαντάσου τι σημασία έχει αυτός ο ρυθμός για μια βασική άσκηση όπως το εμπρόσθιο squat.

Squat με το σωματικό βάρος
Το squat με το σωματικό βάρος έχει παρόμοια οφέλη επειδή σου επιτρέπει να διατηρείς μια όρθια στάση του κορμού, εστιάζοντας ξανά στους τετρακέφαλους. Χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata – οχτώ, 20λεπτες περιόδους άσκησης ακολουθούμενες από 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης – επιτρέπεις στον εαυτό σου να φτάσει σχετικά υψηλής έντασης επαναλήψεις σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Αν διατηρήσεις τον ρυθμό υψηλό αλλά ελεγχόμενο, πιθανότατα θα φτάσεις τις 120 επαναλήψεις ή περισσότερες.

Κράτημα Squat
Θα τελειώσεις την προπόνηση με τρία, διάρκειας ενός λεπτού, κρατήματα σε θέση squat. Αυτά μπορούν να γίνουν κόντρα σε έναν τοίχο αν είσαι πραγματικά εξαντλημένος αλλά καλό θα ήταν να πασχίσεις να τα εκτελέσεις σε ανοιχτό χώρο. Για την πρώτη προσπάθεια, έχε τους μηρούς χαμηλότερα από παράλληλα (με κλίση μικρότερη των 90 μοιρών) και μείνε ακίνητος. Αν αποτύχεις πριν τα 60 δευτερόλεπτα, σήκω επάνω, ταρακούνησε λίγο τα πόδια σου και ξαναπάρε θέση. Στόχος σου είναι να μείνεις ακίνητος σε χαμηλό squat για 60 ολόκληρα δευτερόλεπτα. Σε κάθε επόμενο σετ, είναι επιτρεπτό να διατηρήσεις το squat σου σε λίγο υψηλότερη θέση. Εμπιστεύσου μας…το squat στο τελευταίο σετ θα είναι σαν να σηκώνεις 90 κιλά στην πλάτη σου.

Η Προπόνηση Τετρακέφαλων
Άσκηση                                     
      Σετ            
Επαναλήψεις     
Πρόσθιο Squat                           
       3              
10                     
Squat με το σωματικό βάρος       
       1              
Tabata2             
Κράτημα Squat                           
       3              
60 δευτερόλεπτα
1. Χρησιμοποιώντας τις 8-10ΜΕ, εκτέλεσε πέντε πρόσθια squat κάθε λεπτό, μέσα σε ένα λεπτό για 10 συνεχόμενα λεπτά.
2. Αμέσως μετά το τελευταίο σου σετ από τα πέντε με πρόσθια squat, εκτέλεσε 20 δευτερόλεπτα προπόνησης ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης, οχτώ φορές.
--Χαλάρωσε 1 λεπτό μετά τα Tabata squat.
--Χαλάρωσε 1 λεπτό ανάμεσα στα squat με κράτημα.

My Services:https://andreasoustas.wordpress.com/

0 σχόλια: