Ξέρεις γιατί σιχαίνεσαι τις διατάσεις; Διότι δεν σε κουράζουν κι έχουν χαμηλή ένταση. Δεν σου χαρίζουν μεγάλα χέρια, δυνατό στήθος ή τριγωνική πλάτη. Τα αποτελέσματα όμως που σου προσφέρουν οι διατάσεις είναι εξίσου σημαντικά, διότι σε προστατεύουν από τραυματισμούς και βελτιώνουν τις επιδόσεις σου. Επίσης, δεν γνωρίζεις ότι μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή σου, σύμφωνα με έρευνα του Medicine and Science in Sports and Exercise. Με τις διατάσεις αυξάνεις το εύρος κίνησης σε κάθε άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο προσθέτεις μήκος στους μυς και μάζα. Το αποκορύφωμα είναι ότι παράγεις περισσότερη δύναμη και μπορείς να σηκώσεις πιο πολλά κιλά, το οποίο σε οδηγεί στη μυϊκή υπερτροφία. Πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου τις παρακάτω 6 ασκήσεις για γρήγορη βελτίωση της ευλυγισίας.
Οταν κάθεσαι στο γραφείο σου
Διάταση στήθους
Κάτσε στην καρέκλα με τα χέρια στους μηρούς σου και τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα. Με αργές κινήσεις, σήκωσε το στήθος σου ψηλά, σαν να θέλεις να φτάσει στο ταβάνι, εσύ όμως κοίτα ευθεία. Προσπάθησε να φέρεις τους ώμους σου προς τα πίσω, ώστε να νιώθεις την πίεση στο στήθος. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα κι επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
TIP Οταν οι μύες σου έχουν καλή ελαστικότητα, τότε είναι πιο εύκολο να διατηρείς τη σωστή στάση στο σώμα σου, λέει ο Harold Millman, γυμναστής. Η σωστή στάση κορμού μπορεί να ανακουφίσει την καταπόνηση των μυών από το πολύωρο καθισιό.
Διάταση στήθους
Κάτσε στην καρέκλα με τα χέρια στους μηρούς σου και τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα. Με αργές κινήσεις, σήκωσε το στήθος σου ψηλά, σαν να θέλεις να φτάσει στο ταβάνι, εσύ όμως κοίτα ευθεία. Προσπάθησε να φέρεις τους ώμους σου προς τα πίσω, ώστε να νιώθεις την πίεση στο στήθος. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα κι επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
TIP Οταν οι μύες σου έχουν καλή ελαστικότητα, τότε είναι πιο εύκολο να διατηρείς τη σωστή στάση στο σώμα σου, λέει ο Harold Millman, γυμναστής. Η σωστή στάση κορμού μπορεί να ανακουφίσει την καταπόνηση των μυών από το πολύωρο καθισιό.
Οταν θες να κάνεις ένα σπορ
Οπίσθιες προβολές και περιστροφή κορμού
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και λύγισε τα γόνατά σου. Συγχρόνως, γύρνα το άνω μέρος του κορμού σου προς τα αριστερά με τα χέρια να είναι τεντωμένα και παράλληλα στο πάτωμα για να έχεις μεγαλύτερη ώθηση. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
TIP Οι δυναμικές διατάσεις αποτελούν καλό ζέσταμα, διότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς κι ενεργοποιούν το νευρικό σύστημα, υποστηρίζει ο Ron DeAngelo, καθηγητής φυσικής αγωγής.
Οπίσθιες προβολές και περιστροφή κορμού
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και λύγισε τα γόνατά σου. Συγχρόνως, γύρνα το άνω μέρος του κορμού σου προς τα αριστερά με τα χέρια να είναι τεντωμένα και παράλληλα στο πάτωμα για να έχεις μεγαλύτερη ώθηση. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
TIP Οι δυναμικές διατάσεις αποτελούν καλό ζέσταμα, διότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς κι ενεργοποιούν το νευρικό σύστημα, υποστηρίζει ο Ron DeAngelo, καθηγητής φυσικής αγωγής.
Για σφικτούς ραχιαίους
Γονάτισμα με τεντωμένα χέρια σε ελβετική μπάλα
Γονάτισε στο πάτωμα κοιτώντας μία ελβετική μπάλα. Τοποθέτησε τα τεντωμένα χέρια σου πάνω στην μπάλα και γείρε τον κορμό σου μπροστά, έτσι ώστε το κεφάλι να έρθει ανάμεσα στα χέρια. Πίεσε τους ώμους σου προς τα κάτω. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε άλλες τρεις φορές. Εκτέλεσέ την τρεις φορές την ημέρα.
TIP Ξάπλωσε στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά - πρέπει να παραμένουν παράλληλα. Αν καμπουριάζεις την πλάτη σου ή λυγίζεις τους αγκώνες, τότε πρέπει να την εκτελέσεις.
Γονάτισμα με τεντωμένα χέρια σε ελβετική μπάλα
Γονάτισε στο πάτωμα κοιτώντας μία ελβετική μπάλα. Τοποθέτησε τα τεντωμένα χέρια σου πάνω στην μπάλα και γείρε τον κορμό σου μπροστά, έτσι ώστε το κεφάλι να έρθει ανάμεσα στα χέρια. Πίεσε τους ώμους σου προς τα κάτω. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε άλλες τρεις φορές. Εκτέλεσέ την τρεις φορές την ημέρα.
TIP Ξάπλωσε στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά - πρέπει να παραμένουν παράλληλα. Αν καμπουριάζεις την πλάτη σου ή λυγίζεις τους αγκώνες, τότε πρέπει να την εκτελέσεις.
Για καλύτερη κινητικότητα των ώμων
Διάταση ώμων
Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά σου. Σχημάτισε γωνία 90 μοιρών με το αριστερό χέρι. Το άνω μέρος του χεριού να είναι στο πάτωμα και ο πήχης να κοιτάει προς τα πάνω. Πιάσε με το δεξί χέρι τον καρπό του αριστερού και τέντωσέ το προς το πάτωμα, χωρίς όμως να ξεκολλάει το χέρι από το πάτωμα. Κάνε 10 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
TIP Αν ο ώμος σου είναι ευλύγιστος, τότε θα έχεις μεγάλο πλεονέκτημα σε πολλά αθλήματα.
Διάταση ώμων
Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά σου. Σχημάτισε γωνία 90 μοιρών με το αριστερό χέρι. Το άνω μέρος του χεριού να είναι στο πάτωμα και ο πήχης να κοιτάει προς τα πάνω. Πιάσε με το δεξί χέρι τον καρπό του αριστερού και τέντωσέ το προς το πάτωμα, χωρίς όμως να ξεκολλάει το χέρι από το πάτωμα. Κάνε 10 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
TIP Αν ο ώμος σου είναι ευλύγιστος, τότε θα έχεις μεγάλο πλεονέκτημα σε πολλά αθλήματα.
Πριν από κάθε άσκηση
Γέφυρα
Λάβε θέση για κάμψεις. Ξεκόλλα τα πόδια σου από το πάτωμα και περπάτα προς τα χέρια, χωρίς όμως αυτά να μετακινηθούν. Θα νιώσεις έντονο τράβηγμα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
TIP Εκτός από τα πόδια διατείνονται η πλάτη και οι ώμοι.
Γέφυρα
Λάβε θέση για κάμψεις. Ξεκόλλα τα πόδια σου από το πάτωμα και περπάτα προς τα χέρια, χωρίς όμως αυτά να μετακινηθούν. Θα νιώσεις έντονο τράβηγμα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
TIP Εκτός από τα πόδια διατείνονται η πλάτη και οι ώμοι.
Μετά από μία κουραστική μέρα στο γραφείο
Διάταση σε γωνία
Στάσου όρθιος ανάμεσα σε δύο τοίχους. Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά και πλάγια με τους αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Βάλε τα χέρια σου στους δύο τοίχους και κάνε ένα μικρό βήμα μπροστά. Σπρώξε τον τοίχο, για να τεντώσεις το στήθος σου.
TIP Εκτός από το στήθος μπορείς να διατείνεις και τα πόδια σου.
0 Σχόλια